Как да увеличите количеството влакна, които ядете? 30 прости начина

Буквално всяка диета за отслабване подчертава значението на наличието на полезни въглехидрати в храната. Те включват сложни въглехидрати - храни като пълнозърнести храни, ядки, боб и семена. Те съдържат сложни захарни молекули, които отделят време и енергия за смилане. Най-голямото предимство на тази храна е фибри. Тези диетични фибри са несмилаеми части от растителни храни. Те се съдържат в обвивките на зърното, в целината и ябълковите клетки, в семената. Фибрите предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак, проблеми с храносмилането, могат да понижат холестерола, да контролират телесното тегло и да регулират кръвната захар. Накратко, опитайте се да използвате достатъчно. Ако не знаете какви начини можете да увеличите количеството фибри в диетата, този списък ще ви помогне!

Яжте зърнени закуски всеки ден за закуска

Изберете пълнозърнесто зърно без захар, което съдържа най-малко четири грама диетични фибри на порция. Учените открили, че хората, които ядат люспи, консумират повече фибри и по-малко мазнини от тези, които ядат закуска с нещо друго.

Яжте две ябълки на ден

Ябълките са отличен източник на пектин, разтворимо фибри, което бавно се усвоява и създава усещане за ситост. Според изследването, пет грама пектин са достатъчни, за да може даден човек да почувства ситост до четири часа.

Направете десерт с кисело мляко

Комбинирайте с малка част от кисело мляко със зърнени култури, една супена лъжица ленено семе земята и пет ягоди - в този десерт ще повече от дванадесет грама фибри. Това е почти половината от дневния курс.

Имате лека закуска с моркови и броколи

Можете да ги комбинирате с дресинг с ниско съдържание на мазнини. Това е лесен начин да усетите чувство на ситост и да получите около 5 грама влакно на порция зеленчуци.

Съхранявайте смес от ядки и сушени плодове

Смесват се фъстъци, стафиди, зърнени люспи, ядки в шоколад. Позволете си от време на време да ядете шепа толкова сладки, но полезни и пълни фибри закуски.

Яжте крекер с цели зърна

Трудно е да си представим, че малък крекер може да играе роля, но дори и в един крекер има половин влакно. Ако ядете десет, получавате пет грама фибри. Следващия път купувайте точно бисквитите с цяло зърно, но внимателно наблюдавайте състава върху опаковката и внимавайте за продуктите с транс-мазнини.

Смесете конвенционалните люспи с цели зърна

Ако не можете да ядете цяла купа от пълнозърнести зърнени храни, опитайте просто да смесите любимите си люспи с малко количество полезни. В резултат на това вкусът ще бъде доста познат и ползите ще се увеличат значително.

Добавете фасул или нахут към салата

Малка част от фасул или нахут добавя към вашата диета пет грама диетични фибри! Това е прост и апетитен начин, който е подходящ за различни ястия.

Следвайте състава на пълнозърнестите храни

Ако опаковката показва голям брой зърна, това не означава, че продуктът е пълнозърнест. Гледайте информация за композицията. Сместа от зърна не е толкова полезна, колкото зърната, а липсват някои витамини и минерали, както и значително по-малко влакна.

Всяка седмица опитайте някои екзотични зърнени култури

Какво ще кажете за амарант, булгур или цяла пшеница? За да готвите тази каша е толкова просто като ориз, а освен това, вие получавате апетитно ястие пълна с фибри. Добавете зеленчуци, малко количество зехтин, сирене или консервиран риба тон. Вземи оригиналната салата. От зърнени храни можете да направите и гарнитура за пиле или риба.

Всяка седмица правете гарнитура с круша

В една чаша перлен ечемик съдържа десет грама фибри - това е почти половината от дневния курс. Освен това, преди да готвите, това не трябва да се накисва.

Добавете овесени люспи

Използвайте люспи панировка вместо кюфтета, ги поръсете сладолед и топла, добавете в бисквитки или кифли, домашен хляб и сладкиши.

Използвайте пълнозърнест хляб за сандвичи

Дори в ресторантите за бързо хранене можете да избирате пълнозърнест хляб. Ако искате постепенно да преминете към по-полезна диета, изберете половин сандвич от пълнозърнест хляб и половината - от обичайното. С течение на времето отидете за пълнозърнест хляб.

Всяка седмица преместете от бялата версия на продукта на кафяво

Вместо бял ориз, изберете кафяво. Вместо обичайните тестени изделия, отидете за цели зърна. Това важи за тортили, хляб и зърнени храни. След няколко месеца всички храни в диетата ви ще бъдат цели зърна и ще увеличите дневната консумация на фибри с десет грама, без да внасяте радикални промени в диетата си.

Смажете сандвичи хумус

Използвайте хумус вместо сос. По този прост начин можете да получите повече от седем грама фибри. Допълнете сандвича със спанак и домати, за да го направите още по-фибри.

Направете боб на част от поне едно хранене

Фасулът съдържа огромно количество фибри - на порция се падат 15 грама. Освен това се продава в консервирана форма, така че е лесен за използване. Просто се опитайте да изплакнете преди да сервирате, за да премахнете излишната сол. Можете да смилате боб с миксер, добавяне на чесън, лимонов сок и зехтин към него. Вземи си сос за уста. Можете да направите разнообразие от буржоа, добавете боб към омлет или салата, поръсете с пица за боб. Можете да ядете соя като лека закуска.

Добавете карфиол в пюре

Няма да забележите разликата по вкус, но ще получите част от допълнителните влакна.

Яжте салата с цвекло за вечеря

Цвеклото е невероятно питателна и съдържа минимум мазнини, холестерол, сол. Има много калий и два грама фибри. Печете цялото цвекло, след което охладете и добавете към салатата.

Направете оризова пудинг за десерт

Ако използвате кафяв вместо бял ориз, ще получите много полезен десерт.

Имате лека закуска с пуканки

Попкорн от микровълнова фурна ще направи, но много по-добре пуканки без масло, направени в тиган. Във всяка порция - повече грамове влакна.

Преминете на пълнозърнесто брашно при печене

Първо, смесете обичайното брашно с пълнозърнести храни и след това отидете напълно на цялото зърно.

Добавете ленени семена, пшенични кълнове и други съставки към тестото

Този метод ще осигури на вашия черен дроб или тарталети приятна текстура и високо съдържание на фибри.

Яжте картофи с кора

Потреблението на печени картофи с лющене увеличава количеството влакна с най-малко три грама.

Започнете да ядете със салата от зеленчуци

Така че получавате повече влакна, освен това бързо ще почувствате ситост.

Винаги добавяйте салата и доматите на сандвичи

Този метод не само увеличава приема на фибри, но също така намалява броя на калориите.

Използвайте боб или леща като основен източник на протеин

Можете да направите тестени изделия с боб по няколко пъти седмично!

Яжте сезонно

Сладка салата с леща или боб с царевица е подходяща за лятото, а зимата от чили с боб.

Яжте сушени плодове

Това е вкусно и полезно. В сушени плодове много влакнини, така че ги ядат по-често.

Пийте фибри

Направете гладки плодове цели - за да получите влакно, което не е в плодовия сок.

Пийте повече вода

Не забравяйте, че трябва да пиете много вода, за да може влакното да напусне храносмилателната система.