Обучение на трицепс във фитнес залата и у дома

В днешния свят мъжете и жените смятат, че изпомпваните ръце са показател за истинска сила. Обучението на Трицепс отнема известно време не само сред професионалните спортисти, но и сред обикновените хора. На мускулите на краката хора

За съжаление постигането на желаното облекчение не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. Освен това много хора просто не знаят как да оценят адекватно ситуацията и собствените си силни страни. Всеки спортист трябва да бъде балансиран и търпелив. Малко хора постигат целта с ускорено темпо, като същевременно увеличават товара. Най-често в такива ситуации, здравето се влошава и желанието да има шик трицепс изчезва.

Защо да тренираме?

Професионалните спортисти знаят защо имат нужда от тях обучение бицепс и трицепс. В един ден, разбира се, те могат да бъдат комбинирани, но все още много треньори съветват да споделят обучението на тези мускули, като ги зареждат в различни дни.

Много атлети са склонни да станат собственици на голям бицепс, но всъщност повечето от тях са само трицепс. Той прави външния вид на човека много по-добър, защото развитите и подсилени мускули винаги са били на мода.

Освен това, за да изглеждате атлетично, трябва също така да прекарате известно време делтоидни мускули. Благодарение на комплексното обучение ръцете няма да изглеждат смешни. Но основният акцент все още си струва да се прави на трицепса. При всяко упражнение (седнало, легнало или стоящо), трицепс мускулът винаги е замесен. От това следва заключението - само правилното обучение на трицепс дава способността за нормално развитие на раменете, както и на гръбначните мускули.

Както жените, така и мъжете могат да тренират и развиват мускулите на ръцете, както го искат. Всеки човек е човек, който има своя идея за идеално тяло и е готов да постигне своята цел.

Основни принципи

Всяко тренировка (гръден кош, трицепс, гръб, рамене се изпомпва - това не е важно) ще даде на всички положителен резултат. След като постепенно увеличава натоварването, човек чувства приятна болка в мускулите, като отбелязва увеличението им.

Стереотипите, които са свързани с мускулите на ръцете, хората се налагат. Много от тях са сигурни, че твърде честото натоварване ще даде отличен и сравнително бърз резултат. Но това не е така. Мускулите никога няма да се развият напълно, ако този процес се ускори. Така наречената измама съществува само за професионални спортисти, които само трябва да подобрят представянето на състезанието и други подобни. Правилното хранене и идеалният режим на лечение помагат да се възстановите от ускореното натоварване и да се върнете на нормално темпо, без да навредите на здравето.

Преди да създадете своя тренировъчна програма, помнете следните правила:

• натоварването на трицепс трябва да бъде само веднъж седмично;
• всяко следващо обучение не трябва да бъде по-лесно от предишното;
• едно упражнение трябва да се състои от най-малко три комплекта;
• теглото на оборудването трябва да бъде избрано така, че да можете да направите около 10-12 повторения;
• програмата трябва да има упражнения за всяка част от трицепса;
• между тренировката трябва да се направи пълно почивка (не можете да сложите тренировка след трицепс или обратно).

анатомия

Основната тренировка на трицепс, която упражненията не са твърде сложни, може да се извършва както вкъщи, така и в спортни зали със специализирано оборудване.

Трицепсът не е едно цяло. Много новодошли не знаят, че трицепсът мускул се състои от три глави (оттук и името). Дългите, средните и страничните глави са елементите на трицепса. Всеки от тях е отговорен за тази или тази форма, благодарение на които обучението на мъже и жени има определени различия помежду си.

Страничното е от външната страна на рамото и е отговорно за образуването на подковообразен мускул. Медиалният е разположен в посока на средната линия, но дългата (голяма) по протежение на раменната кост.

Основната функция на трицепс е изправянето и огъването на ръката. Но дългата глава, освен това, участва и в движението на ръката по тялото.

упражнения

Еднообразното обучение на бицепсите / трицепсите (раменете, гърба, гръдния кош) е много важно за начинаещите. Младите хора често обръщат внимание на тези мускули и се опитват да ги заредят максимално. Но все пак трябва да помните, че във всеки случай не можете да вземете много тегло без подготовка. Всички натоварвания се увеличават постепенно и съответно за всяко лице има определена норма, която трябва да изпълнява за определен период от време. Теглото на оборудването и броя на повторенията се определят от треньора, не го прекалявайте и се опитвайте да направите програма за себе си.

Честота на обучението

Подготовката на Triceps трябва винаги да бъде част от цялостната програма. Всеки човек трябва да знае, че страничните, медиалните и дългите глави влизат в активен режим, когато раменете и гърдите се зареждат. Оптималният вариант на тренировка ще бъде комбинацията от упражнения върху мускулите на делтоида и трицепса. Като цяло няма твърде много възможности за упражнения върху раменете, така че няма нужда да се страхувате от прекомерната тежест върху тях.

За начинаещите в спорта ще бъде достатъчно натоварване на гръдните мускули и рамене. За такива хора не е необходимо да се отделя един ден за зареждане на трицепс. Но след като мускулите вече са адаптирани и свикнат с редовното обучение, можете да добавите упражнения към трицепс мускулите.

Френски прес

Както вече споменахме, обучението на трицепс комбинира няколко упражнения. Една от най-разпространените е френската преса. Това няма да отнеме прекалено много тегло, тъй като акцентът е върху удължаването на ръцете хоризонтално. Тук страничната глава е най-ангажирана и целта на упражнението е изчертаването на влакната.

Обучението (рамене трицепс) включва френска преса, техниката на изпълнение, която не е толкова проста, както изглежда на пръв поглед:

1. Легнете на една пейка на ниво (без накланяне), повдигнете ръцете си ясно и помолете асистента да даде бара.
2. Като вземете лентата с горната ръкохватка, трябва да огънете ръцете си, така че четките да са близо до челото.
3. След това ръцете се отпускат до максимум и след втора поза отново се огъват.

Това упражнение може да се изпълнява изцяло от всяко лице. Най-добре е да направите френската преса в самото начало на тренировката, но след няколко натискания от пода. Като цяло е необходимо да се направят около 15 повторения и 4 серии.

Не е нужно да държите много, защото е по-добре да правите правилните движения, но със светлинен бар, а не да се налагате да изпитате още по-голямо натоварване, но с неправилно представяне. Краката на краката трябва да са ясно на пода. Ако ги сложите на пейка, лесно можете да бъдете ранени.

Удължаване на ръката на горния блок

Всяко обучение на мускулите на трицепс ще повлияе на човешкото здраве. Това упражнение е универсално, тъй като тук участват всички глави. Основната задача е облекчаването и детайлите на контурите. Поради разширяването на ръцете върху горния блок, връзките на мускулите на трицепса ще бъдат ясно видими външно.

Редовните трицепси тренировки във фитнес залата разкриват повече възможности, отколкото домашните опции, тъй като има допълнително оборудване. Това упражнение се извършва на блок с прикачен кабел и дръжка.

За начало трябва да вземете правилното положение на тялото - с един крак назад и тялото леко наклонено напред. Едната ръка се придържа към стената или рамката, а втората държи дръжката с долната ръкохватка. На вдишвам дръжката трябва да се събори, да натоварва с трицепса на макс, и докато издишате бавно изправете ръката, но не и да отслаби рязко. Ще са достатъчни дванадесет повторения.

Удължаването на ръката се извършва в края на тренировката. Тя е задължителна във всяка програма.

Удължаване на ръката с тежест отзад на главата

Обучението (обратно, трицепс) съдържа доста просто упражнение, за което се изискват само гири. При изпълнение упражнение у дома Можете да използвате бутилки с вода или пясък. Тя помага да се изработи облекчението и го прави забележим външно. Най-вече средната и външната части са натоварени, така че границите между тях ще бъдат ясно видими.

В допълнение към трицепса, ще бъде включен и лакътният мускул. Техниката е, както следва:

1. Трябва да седнете на ръба на пейката, да си почивате на пода. Само една ръка работи, а втората е в свободна позиция. Ръката с дъмбела трябва да се вдигне точно нагоре. В този случай трябва да поддържате равна позиция на гърба.
2. При вдишване ръката трябва да се наведе, така че да се върне направо зад гърба. Завоят в лакътя трябва да очертае правилен ъгъл. Необходимо е да следвате втората част на ръката - тя трябва да бъде обездвижена. Можете да държите лакътя със свободната си ръка.
3. След като достигнете крайната точка, можете бавно да удължите ръката си. В неспособна позиция, можете да опитате да опънете трицепсите колкото е възможно повече.

За работа с една ръка се допускат не повече от 15 повторения. При упражняване тялото не трябва да се огъва.

Натискайте легнало тясно сцепление

Краткото обучение (гръден кош, трицепс) не изисква много усилия. В печатната преса не само трицепсът работи, но и делтоидните и гръбначните мускули.

За да извършите това упражнение, трябва да вземете бар и пейка с рейз. Намирайки се точно на пейката и стъпвайки на пода, трябва да вземете бара (разстоянието между ръцете е не повече от три ръце). След това следва просто движение - ръцете се огъват и лостът се спуска към гръдния кош при вдишване, а при издишване ръцете се огъват до максимум.

Обучение трицепси за тегло като всички мъже. В края на краищата за тях релефът и красивата фигура са важни. Но трябва да спазвате определени правила, за да избегнете наранявания.

Не трябва да се използва твърде широка или много тясна хватка. Вие също трябва да наблюдавате гърба си. Често деформациите в талията се получават сами, но човек не трябва да позволява това. Гърбът на главата, раменете и задните части са трите основни точки, които задължително трябва да се намират на пейката по време на упражнението. И се препоръчва да го изпълнявате в началото на урока.

Задна спирка

Много хора са по-комфортни тренировки вкъщи. Това упражнение е най-оптимално за къщата, защото за неговото изпълнение не е нужно да търсите специално оборудване.

Плъзгачите с ударение отзад са отлично упражнение за феновете на бойните изкуства. Трицепсът не само получава перфектен външен вид, но и става по-силен. Можете да ги изпълните в две версии:

1. Това ще отнеме една пейка. Необходимо е да седнете на ръба, ръцете ясно да почиват в една пейка, като ги притискате към тялото. След това тялото се движи напред, така че само ръцете остават на повърхността. В това положение е необходимо да се наведете върху вдъхновението и гладко да ги разгънете, докато издишвате.
2. Нуждаете се от две пейки от една и съща височина. Техниката на изпълнение е точно същата, но краката не лежат на пода, а на втората пейка.

Такива натискания трябва да се извършват в самото начало на сесията. Те могат да се използват като загряване или пълно упражнение. Ако желаете, можете дори да вземете допълнително тегло.

Необходимо е да се спускате колкото е възможно повече, но да не докосвате пода с бедрата. Ръцете трябва да са напрегнати през цялото време, тъй като най-малкото отпускане на мускулите може да доведе до наранявания.

Удължаване на ръцете на горния блок

Обучението на мускулите на трицепс е важно както за мъжете, така и за жените. По-голямата част от това се отнася до страничната глава. Целта е да се оформят трицепсите.

Упражнението се извършва по същия начин като удължаването на едната ръка. Единствената разлика е, че в тази версия двете ръце работят едновременно. Началната позиция не е различна - краката са назад и тялото е леко наклонено напред. Въпреки че, ако е необходимо, е позволено да се фокусира върху два крака, като ги поставя на ширината на раменете.

Разширяването на ръцете в края на упражнението се извършва, тъй като тежки товари са вече зад и не можете да спрете обучението рязко. Лесно може да се комбинира с натискане с натискане назад и пейка.

Натискане на пейка

Обучението на трицепс включва доста ефективно упражнение - натискане на неравномерните барове с допълнително тегло. Тук целият трицепс мускул работи, но за да получите желания резултат, човек трябва да се придържа към правилата:

• използвайте само тесни греди;
• общата амплитуда;
• Опитайте се да запазите делото без накланяне;
• Лактите са притиснати към багажника.

С собственото си тегло, почти всеки човек може да направи около 10 повторения. Ако такъв резултат е постигнат, можете да преминете към допълнителното тегло. За усложнения са осигурени специални колани, на които можете да прикрепите палачинки или гири.

Упражнение с мряна

Обучение ръце (трицепс) дава добър резултат, ако използвате лентата. Началната позиция - краката по ширината на раменете, ръцете с бара са огънати зад главата. Тази позиция помага за максимално разтягане на мускулите и ги подготвя за тежки товари. Предимството е, че то може да се изпълнява както като стоящо, така и седнало, но във всеки случай е необходимо да го следвате назад.

В никакъв случай не трябва да се заменя мряна на мряна. В края на краищата, дръжката значително ще намалее, след което лактите ще се раздалечат и това няма да даде желания резултат по никакъв начин. Извършете упражнението възможно най-бавно. Проклетото или нестабилното положение на делото води до сериозни наранявания. Ето защо е необходимо тази професия да се третира внимателно и отговорно.

Удължаване на ръката на наклона

Любимото обучение на мъжете (обратно трицепс) спомага за развитието не само на мускулите на ръцете, но и на гърба, увеличавайки масата. Това упражнение не е твърде трудно. Неговата основна задача е да направи облекчение. Не е необходимо да приемате голямо тегло, за него са подходящи леки дъмбели. Теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че когато движите ръката си, можете да почувствате работата на трицепса. Техниката на изпълнение е:

1. Лявата ръка и крака с коляно лежи върху пейката, десният крак стои ясно на пода, а свободната ръка държи гира.
2. Ръката с дъмбела трябва да се наведе на лакътя и да се притисне здраво към тялото.
3. При вдишване, ръката се разхлабва, продължавайки линията на тялото, а след издишването отново се огъва.

Трябва да се помни, че ръката винаги трябва да бъде притискана към тялото, в противен случай мускулите няма да могат да се опъват и упражнението няма да се извърши правилно.

Комплексни упражнения

В допълнение към индивидуалните упражнения програмата за обучение на трицепс също се състои от два комплекса - основните и спомагателните. Те са подходящи само за професионалисти, които отдавна са били ангажирани в спорта.

Целта на основния комплекс е да увеличи масата и силата на трицепсите. Упражненията са доста сложни, така че вниманието и концентрацията са важни тук. За да започнете тренировка е необходимо с добра тренировка, тогава можете да направите няколко преси надолу с малко тегло. И едва след това мускулите ще бъдат затоплени и напълно готови за тежки упражнения. Първата група се състои от benching симулатор Smitt (4 подход - 12, 10, 6 и 6 повторения), удължаване на ръцете от зад главата с печата (3 подходи - 6, 7, 8 повторения), натиснете ниска пейка фокусиране задната (подход 3 - 6, 7, 8 повторения), френската преса (3 подходи - 8, 10 и 12 Повтаря).

В това обучение принципът на пирамидата работи, т.е. теглото на оборудването постепенно се увеличава и броят на повторенията намалява. Ако имате затруднения с тренировката на симулатора на Смит, той може да бъде заменен с обичайните натискания на паралелните ленти.

Вторият (спомагателен) комплекс дава възможност за леко облекчаване на мускулите след основната тренировка. Забранено е да се предава, тъй като постигането на желания резултат ще бъде възможно само ако първите успехи се укрепят от отслабен комплекс. В края на краищата, силовото обучение без почивка натоварва не само мускулите, но и психиката, поради която човек често изпитва стрес и дразнене.

Комплексът се състои от: Френски benching в хоризонтално положение (4 подход - 8, 9 и 10 повторения), удължаване на главата и рамото на разширение на наклона (при 3 подход - 8, 10 и 12 повторения), benching надолу (3 подходи - 8, 10, 12 повторения).