Трасиране на гърба: техники и характеристики на изпълнение

- Как да изпомпам пресата? - всяко лято тази заявка става най-популярна в почти всички търсачки. Разбираемо е: вероятно няма такъв човек, който не иска да има красиви и облекчаващи кубчета на стомаха си. Това важи както за мъжете, така и за жените от противоположния пол. Днес бихме искали да ви разкажем за едно ефективно упражнение, което помага добре на мускулите ви. Речта, разбира се, е за обратна усукване. Представяме на Вашето внимание публикация, в която подробно се описва техниката на това упражнение, както и особеностите на неговото изпълнение. Интересувате ли се? След това ви желаем приятно четене!

Какво е пресата?

Преди да отидем направо на темата на статията, ви предлагаме да се запознаете с теорията и да разберете какви са коремните мускули на корема.

Много хора погрешно вярват, че има по-ниска преса и е налице горната преса, и че за всеки от тях има специални упражнения. Ако също държите това мнение, помнете веднъж завинаги: пресата е цяла мускулатура, около която са разположени сухожилията. Те образуват външния вид на кубчета и го разделят на сегменти. Тъй като пресата е интегрална мускулатура, не е възможно да се зареди отделен сегмент от нея, без да се използва другата. Единственото нещо, което човек може да направи, е да измести акцента на товара върху района, от който се нуждае. Как да направите това? Например, изпълнете упражнението, описано в статията!

Обратното усукване на пресата. Какво е това?

Обратното усукване на пресата е упражнение, при което товарът се премества в долната част на пресата, но в същото време плоският коремен мускул, както вече беше споменато, също е включен в работата. Основната разлика в това упражнение от класическите обрати е, че по време на изпълнението му човек не вдига багажника, а краката. Някой може да попита: "Защо трябва да правя упражнение с акцент върху долната част на пресата, ако мускулите работят добре по време на всяко упражнение?". Факт е, че долният сегмент на пресата "помпа" е най-трудният, защото е малко по-тънък от горния. Ето защо, всички мъже и жени, които искат да вдигнат тухли, си струва да помислите за добавяне на упражнение "обратна усукване" във вашата програма за обучение.

Техника на изпълнение

1. Поставете се на пода и опънете ръцете си по багажника. Ако ще направите упражнение на права или наклонена пейка, хванете ръцете си върху всяка опора над главата си.
2. Повдигнете краката си леко и леко ги огънете в коленете. Можете също така леко да вдигнете главата си.
3. Бавно напрягате коремните мускули на корема, вдигнете краката си нагоре.
4. На върха, отделете малко време и си върнете краката.
5. Без да спускате бедрата до края, повторете движението няколко пъти.

Съвети

1. Някои начинаещи поради неопитността си мислят, че с помощта на упражнения в пресата те ще могат да изгарят мазнини в стомаха. Ако сте един от тях, вие сте разочаровани: тази информация е мит. Ако имате прекалено много мазнини, тогава не обратни обрати ще ви помогне да се отървете от него! Изгаряне на мазнини може да бъде само чрез правилното хранене и кардио. Само тогава, когато количеството на вашата мазнина намалява, можете да започнете да образувате кубчета на стомаха. Но преди да отидете на диета или започнете да бягате сутрин, не забравяйте да се консултирате със специалисти! Това е много важно, защото неочакваната промяна в диетата и рязкото увеличаване на физическата активност могат да навредят на неподготвен организъм!
2. Ако смятате, че въртенето на обрат води до дискомфорт, тогава силно препоръчваме да изпуснете това упражнение и да започнете да търсите по-безопасна алтернатива.
3. Правилно дишане по време на тренировка. При издишване повдигнете краката си и вдишайте - спуснете ги.
4. Отрицателната фаза (намаляването на краката надолу) трябва да бъде бавна, така че да можете да усетите коремните мускули на корема колкото е възможно повече.
5. Ако изпълнявате упражнението с изправени крака, вие сте твърди, тогава можете да го направите с огъната.
6. Не разтягайте чорапите напред, тъй като това незабавно включва квадрицепси, които в крайна сметка "ядат" лъвския дял от товара, предназначен за пресата.
7. Амплитудата е избрана така, че да можете да упражнявате упражнението комфортно и че целевият товар се получава от пресата, а не от трета страна на мускулите.
8. Не забравяйте, че за развитието на тънка и естетична физика е необходимо да тренирате цялото тяло, а не само пресата.

Кога струва да се правят обратни обрати?

Това упражнение може да се извърши както в началото на тренировката, така и в края на тренировката, а в крайна сметка да се завърши мускулите на пресата след тежки набори. Оптималният брой на повторенията е 3-4 подходи 10-20 пъти.

Сега знаете, че няма нищо трудно да въртите обрат. Надяваме се информацията, предоставена в тази статия, да ви е от полза!