Клетки с гири: видовете мускули, които работят, техниката на изпълнение

Удари с гири са залог на привлекателен хълбок, така че предпочитат да изпълняват момичета и момчета. Такива упражнения се считат за ефективни и идеално пригодени за тези, които искат да станат собственици на шиковите свещеници и бедрата. След като избра правилната програма и наблюдава техниката, желаният резултат може да бъде постигнат много бързо.

Скуоти с гири

Преди тренировка е необходимо да се определи правилното тегло на черупките. Удари с гири се извършват да не изчерпват тялото, а за да подобрят физическите способности на човека. Слабият етаж препоръчва да се използват черупки с тегло 5 кг максимално, силно - 15 кг.

При извършване на каквото и да е упражнение, трябва да наблюдавате дишането си. По време на изкачването трябва да поемете дълбоко въздух, а когато спускате, трябва да издишате.

Ако упражнението предвижда атаки, то непременно те трябва да са толкова широки, колкото е възможно. Това ще гарантира развитието на всички необходими мускули и добър резултат.

оборудване

Скуоти с гири - упражнения с определена техника. Извършването им е задължително с прав гръб, без да се разкъсват петите от подовата повърхност. В същото време главата трябва да е права и очите трябва да бъдат насочени напред и нагоре.

При клякане с гири за момичета трябва да се обърне специално внимание на трансфера на телесно тегло до краката. Силният пол е по-лесен за справяне с тази задача, но състезателите на начинаещи често правят грешка в този момент.

Що се отнася до седящите с гири за мъже, те не би трябвало веднага да поемат много тежест. Идеалният вариант е постепенно да се увеличи натоварването за 4 подхода. Например: 1 и 2 подхода - 5 кг, 3 - 6 кг, 4 - 8 кг. В този случай броят на повторенията трябва да намалява, съответстващ на промените в теглото на черупките (от 15 до 8 пъти).

Взимайки гири в ръцете си, трябва да си поемете дълбоко въздух, да подравните гърба си и да извършите пълно клякане. В същото време тазът трябва да бъде изтеглен. След като сте издишали, трябва да се върнете в началната позиция.

Включени мускули

Хората често искат опитни спортисти за това, какви мускули работят в клякам с гири. Предимството на упражненията е участието на няколко мускулни групи. Когато ги изпълнявате добре, можете да почувствате:

• на пресата;
• каре;
• прасците;
• големи глутати;
• адукторните мускули на бедрото;
• от ходилото;
• теле;
• мускулите на гърба.

Скуотите с гири могат да допринесат за постигането на ефекта от "бразилския задник". За да направите това, трябва да направите клякам възможно най-дълбоко. Но е важно да се разбере, че ще бъде възможно да се изпълни правилно само за онези хора, които поне малко са разработили гореспоменатите мускули.

Противопоказания

По ирония на съдба, клекналите с гири у дома не могат да бъдат изпълнявани от всички хора. Специалистите не препоръчват да се прилагат при такива упражнения при наличие на такива противопоказания, като:

• заболявания на ставите на коляното;
• патология в сърдечно-съдовата система;
• ишиас;
• разширени вени;
• херния.

Тегло между краката

Това упражнение е чудесно за жените и мъжете. Слаб секс може да го изпълни, за да затегне вътрешните мускули на бедрото, а също и да отстрани подкожната мазнина. Мъжете трябва да включват и седящи в обувките за краката и седалището. Трябва да се направи в 4 серии от 20 повторения.

Правилното клекнали с гири, разположени между краката, е необходимо да се извърши както следва:

• Изберете подходящи черупки и ги вземете;
• изправете се прави, краката раздалечават ширината на раменете и движете задните седалки;
• Ръцете с товара трябва да бъдат отпуснати, тъй като в клякам само долните крайници трябва да работят;
• падат, така че бедрата да са успоредни на пода;
• плавно връщане в началната позиция.

След няколко седмици от това упражнение първите резултати вече ще бъдат видими. В същото време всеки път, когато намалявате, трябва да намалите всичко. В крайна сметка черупките трябва да докосват пода.

сумо

Ефективно приспособявайте фигурата, като давате на бедрата и бедрата шикообразна форма, помогнете да клякате с гири за момичета, наречени сумо. Те перфектно работят върху мускулите на краката, така че процесът на изгаряне на мазнините ще бъде забележим веднага по време на тренировката.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разпространите краката си колкото е възможно по-широко, подравнете гърба си и вземете една гира. Както при предишното упражнение, товарът трябва да се постави между краката. Поради това се създава център на тежестта, поради което няма да има възможност за падане. Отпуснете се и се изправете гладко, без да сваляте петите от пода и да държите коленете си надолу. В долната точка трябва да останете за няколко секунди и едва тогава да се върнете в началната позиция.

Изпълняващото сумо следва в 3 подхода. Начинаещите имат право да правят 8-10 повторения, а по-опитните хора ще трябва да увеличат броя си на 15.

Свещеник с черупки на раменете

Всички любими седи-лъчи с гири на раменете са необходими за жени, които искат да се отърват от целулита от вътрешната страна на бедрото. Благодарение на това упражнение можете да си осигурите луксозни крака и хълбоци, които всеки мързелив човек със сигурност ще завижда.

Техниката на изпълнение е както следва:

• Да се ​​разпрострат краката по ширината на раменете, да се разпространят краката на 30 градуса, да се определят черупки на раменете;
• с плосък гръб и плътна преса, за да извърши кляка, без да спуска бедрата под нивото на коленете;
• След три секунди, прехвърляйки тежестта на петите, се върнете.

Можете да усложнявате задачата, ако седиш с повдигащи ги дробове. За да направите това, като се върнете в стартовата позиция, трябва едновременно да вдигнете ръцете си.

Всеки вариант трябва да се извърши в 3 серии от 12-15 повторения. Такива клякавици не винаги се харесват на младите хора, защото те не се чувстват достатъчно натоварване, но момичетата като клякам дават много добър ефект.

Заредете на гърдите

Чудесно упражнение с товар върху гърдите привлича вниманието на много жени. Благодарение на него не само можете да помпате краката и задните части, но също така значително да подобрите състоянието на гръдния кош, да го стегнете и укрепите.

Техниката на клякането с гири е достъпна за всички хора. Поетапното изпълнение на упражнението ще ви помогне да се предпазите от наранявания, които са много лесно да получите по време на тренировка у дома. Изпълнението на медицинска сестра с натоварване на гърдите трябва да бъде както следва:

• вземете гири в ръцете им, огънете ги така, че черупките да са разположени до раменете, но не легнете на тях;
• Натиснете гърдите напред и поставете краката по ширината на раменете;
• седнете без да спускате ръцете си;
• връщане към първоначалната позиция.

Това упражнение се препоръчва да се направи в 3 серии от 15 повторения. Всъщност тя не представлява такава сложност, както изглежда на пръв поглед, затова не си заслужава да се страхуваме.

напади

Известни упражнения, насочени към изработването и укрепването на мускулите на бедрата и краката, могат да се извършват по различни начини. Те дават достатъчно натоварване, така че почивката между подходите трябва да бъде минута. Благодарение на това ще бъде възможно да получите шик резултат в най-кратки срокове.

С правилното придържане към техниката на сериозни последици тя със сигурност ще бъде избегната. Днес има две най-ефективни опции за атаки:

1. Classic. Подравнявайки гърба му и фиксирайки погледа му пред него, един крак трябва да се половина или две крачки назад, а вторият трябва да бъде оставен на място. Думбовете трябва да са в удължени ръце. Първо трябва да направите клякам, огъване на краката си на 90 градуса. Коляното на задния крак не трябва да докосва пода и да се отпусне, но предната част трябва да излиза извън петите. Задръжте в долната точка за секунда, трябва да се върнете в първоначалната позиция.
2. С натискането на крака. Втората опция се изпълнява по същия начин като предишния, но когато се върнете в стартовата позиция, ще трябва да отведете задния крак напред, сякаш да го ударите.

Всяко упражнение трябва да се извършва в 3 серии от 12 повторения. Те могат да бъдат включени в една програма и изпълнени една след друга.

Предни клякания

Удивителните клекове с гири за мъже дават невероятен ефект почти мигновено. Те могат да се извършват на всяко обучение на краката.

Техниката на изпълнение на пръв поглед може да изглежда твърде просто, но това мнение ще се промени доста бързо. За да направите предни клякания това е необходимо:

• Вземете черупките в ръцете си и ги вземете до раменете;
• натискайте мускулите на пресата;
• подравнете гърба и поставете краката по ширината на раменете, плътно ги притискайте към повърхността на пода;
• поемайки дълбоко дъх, седнете, докато ханша се снижи точно под нивото, когато те са успоредни на пода;
• след като изпълни тласък от петите, да се издигне в начална позиция.

Упражнението е предназначено за 3 серии от 15 повторения. Когато с гири ще се извърши много лесно, този снаряд може да бъде заменен с мряна или симулатор Смит, ако упражненията се провеждат във фитнес залата.

Дрънкалки зад гърба

Тук техниката и броят на повторенията ще бъдат същите като в предните клякания. Единствената промяна е, че товарът трябва да бъде поставен малко по-назад зад гърба, така че и двете рамене да се усещат едновременно. Телетата, хълбоците, квадрицепсите и, разбира се, предмишниците ще работят добре тук.

Българско Упражнение

Друг клек, който жените и мъжете обичат да правят, помага да се изработят дори малки мускули, които няма да се почувстват веднага, но след известно време те ще се покажат. Българската технология не е особено трудна за хората, които вече са участвали в спорта. Независимо от мястото на тренировка, тялото ще бъде достатъчно обучено, за да може лесно да извършва клекове от този тип.

Този вид упражнения се изпълняват, както следва:

• стойте близо до пейка или някоя друга височина, обърнете гръб към него;
• вземете тегло в ръцете;
• единият крак да се постави на подиума, да се постави на пръста, а вторият - да се натисне напред, така че да има разтягане в мускулите на бедрата;
• плавно се спуска до точката, където бедрената кост на удължения крак заема позиция, успоредна на пода;
• връща се за три секунди.

Коляното на задния крак в процеса на изпълнение на българските клякалки в никакъв случай не трябва да докосва пода. Поради това техниката ще бъде нарушена и ще има голям риск от нараняване.

Броят на повторенията варира в зависимост от пола - мъжете трябва да бъдат давани 15 пъти, жените - 12. При това всички трябва да прилагат 3-4 подхода. Теглото на това упражнение може да се различава, но се избира така, че товарът да се усеща през цялото време.

Какво да правите по стъпките?

Опитните спортисти са наясно с ползите от степите. Те са известни като черупки, изпълняващи функциите на стъпки или просто повишения за извършване на различни видове упражнения. Те могат да се занимават с аеробика или да провеждат седящи упражнения по време на тренировки за сила.

Чрез поставянето на две стъпки успоредно един на друг, можете да изпълнявате някое от горните упражнения върху тях. Благодарение на височините е възможно да седите по-надолу и следователно да използвате повече мускули. Отначало трябва да бъдете внимателни, тъй като при необичайни можете просто да изгубите баланса си, така че идеалният вариант е да откриете себе си като асистент, който ще застрахова. Но след като човек разбира същността на класовете по степите, той няма да се изправи пред такива проблеми.

Удари със смяна на краката

End е невероятно упражнение, което работи за много мускулни групи. Перфектно е подходящ за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Не е необходимо да избирате твърде голям натиск тук, за да не ви притеснявам.

Техниката на упражнението е следната:

• вземете дъмбели в ръцете си;
• изпълнява същите действия като при класическите атаки;
• след закъснението в долната точка, бутнете краката си от пода и ги разместете, като ги поставите на една и съща ширина.

Правенето на клякания на единия крак с промяна на краката може да бъде в 3-4 серии от 12-15 повторения. На първо място, разбира се, ще бъде трудно, но с течение на времето такова упражнение ще падне в списъка на най-обичаните. Тя може да се направи у дома, на улицата, във фитнес залата, тъй като за нея не се изисква специално оборудване, а у дома черупките лесно се сменят с бутилки вода или пясък.

В допълнение към мощността това упражнение ви кара да проверявате координацията и издръжливостта си. Ако няма болка по време на тренировка, товарът може леко да се увеличи, но това не трябва да допринася за разхлабване по време на "кацане" след скока.