Красиви хълбоци и крака: домашен комплекс за жени

Поставете красив хълбок - това не винаги е дар от Майката Природа. Често собственици на такава красота трябва да работят усилено върху себе си, за да постигнат резултати. Несъмнено посещението в салона и препоръките на обучителя ще ви позволят да купите ценни формуляри доста бързо, но при систематични домашни проучвания резултатът няма да ви накара да чакате дълго. Правейки редовно само няколко упражнения, можете да "направите" красиви седалища и крака за един месец.

Подготовка за класове

Ако сериозно решите да се грижите за себе си, първо трябва да се подготвите психически. В този случай правилното отношение не е последното място. Повечето жени се нуждаят от стимул, например снимки на спортни жени, нов бански, къси шорти. Само тогава тя ще работи усилено, за да получи красив хълбок. По отношение на подготовка на физически, тогава ще имате нужда от много малко: удобно спортно облекло, което се простира добре, тежест или гири, ако е възможно светлина или просто врата, килим (можете да вземете одеяло или одеяло).

Комплексни упражнения за бедрата

След като се подготвихме морално и въоръжени със спортно оборудване, започваме да "правим" най-красивите женски седалища. Има няколко основни упражнения, които, когато сте готови, можете да постигнете добри резултати. По принцип те са класически. Това е във времето фитнес инструкторите са направили разнообразие в тях с помощта на допълнителни устройства, например стъпаловидни платформи или фитболи.

клекове

По-ефективни и ефективни упражнения, отколкото клякам, все още не са се появили. Ако клякате право, тогава буквално един месец по-късно ще имате красиви хълбоци. Снимките показват правилното изпълнение на упражнението. Станете изправени, чорапите с нетърпение, краката са малко по-широки от раменете. Седни и ставате бавно, без да се дръпнете. Пълните клекове не се нуждаят от: ние се задържаме за няколко секунди в положение, където бедрата са успоредни на пода. Това означава, че отвън изглежда, че седим на един стол. Защо не е препоръчително да клякате напълно? Факт е, че когато се изкачите надолу, почти на пода, голям глутал мускулите се отпускат и това не е в наша полза: трябва непрекъснато да е напрегната. По време на това упражнение ръцете не се поставят в кръста: те се простират напред или са на гимнастическа пръчка, поставена на раменете. Повече физически годни жени могат да се крепят с врата или бара (под наблюдение).

напади

Белите дробове също допринасят за укрепването на мускулите на бедрата и краката. Правете това упражнение, по-добре да се контролирате в огледалото. Важно е да клякате така, че коляното на изпъкналия крак да се огъва под ъгъл от 90 градуса и да не върви напред. Принципът да се прави това упражнение е съвсем прост: изправете се прави, краката по ширината на раменете. От тази позиция направете широка стъпка напред, огънете коленете си (запомнете около 90 градуса), след това се върнете в началната позиция. Направете атаки, дръжте ръцете си на кръста, друга опция - спускате надолу с гири. напади можете да го направите на място или на пистата, т.е. да не се връщате в началната позиция, но стъпка по стъпка. Можете също да направите упражнението от двете страни и отзад.

изгонване

Това упражнение е доста ефективно. Въпреки своята простота, той образува красиви хълбоци, тъй като ви позволява да работите през най-дълбоките мускули. Упражнението се извършва в две версии: стоящи и легнати.

Изтласква се. Поставете прав, поставете краката си по-широки от раменете. Колена леко наклонена напред, ръце на талията. Сега натиснете таза напред и задръжте задните части възможно най-здраво. След това, като ги отпуснете, издърпайте таза обратно.

Избухване на лъжата. Легнете на пода на гърба си, краката ви са наведени на коленете и леко раздалечени, ръцете по тялото. Сега натиснете таза нагоре, затягане на задните части. Задръжте в това положение за няколко секунди и по-надолу.

Този комплекс се препоръчва 4-5 пъти седмично и скоро ще видите първите резултати: еластични красиви хълбоци и крака.