Най-добрите упражнения за гърба: пълен преглед

Разклатете редовно гърба си. В крайна сметка всички големи анатомични групи изискват постоянно прогресиране на натоварването и внимателно изучаване. Въпреки това, не съединителя на първия симулатор с надеждата да се намери шик ширина и масивни делта. Не всички видове обучение са ефективни, така че е важно да изберете най-добрите упражнения на гърба, които ще ви задоволят.

Малко за структурата на мускулите на гърба

Преди да започнете да преглеждате упражненията за гърба, нека да разгледаме нейната анатомия. Назад е най-голямата група от мускулни влакна в тялото. Основните й отделения са:

• Trapeze.
• Най-широк.
• Ромбосът.
• Екстензори.
  

Но от гледна точка на естетиката, най-голяма стойност за спортистите представлява най-широката или крилата. Те също са разделени на три отдела: горна, средна и по-ниска. Трябва да изпомпате тези мускули. В края на краищата, те са отговорни за красивата мъжка фигура с типа триъгълник. И в комбинация с тясна талия и широки рамене, това ще изглежда страхотно.

Повече хватка - по-широка от гърба

Не е тайна, че хоризонталната лента е най-доброто упражнение за гърба. Това са тегленията, свързани с работата на всички най-малки сегменти от тази огромна мускулна група, особено крилата. Бърз поглед към момчетата във фитнес залата е достатъчно, за да се определи кой е приятелски настроен към бара и кой не.

В края на краищата, развитата географска ширина може да бъде само сред хората, които придават на това упражнение приоритет в задното обучение. За да се постигне необходимия ефект обаче, всичко трябва да бъде направено строго в науката, в противен случай рискуваме да превърнем тренировъчна сесия в изграждане на мускулна маса в конвенционален корк. Обърнете внимание на няколко технически нюанса:

• Всички издърпвания се извършват с изключително широк захват, толкова по-широк - толкова по-широко се включват и бицепсите с раменете се разтоварват.
• Използването на тежести е предпоставка. Това значително ще разшири амплитудата на движението и затова работещите мускули ще бъдат подложени на максимален стрес.
• Ако сте избрали издърпване като основно упражнение за обратно в тази тренировка, тогава трябва да направите най-малко 12-15 подхода. За да се избегне претоварването на мускулите, редувайте с тежести и със собствено тегло.

Промяна на сцеплението при издърпване

Изненадващ факт е, но ако променим само един детайл в класическата версия на издърпванията, веднага ще принудим другата част от нашите крила да работи. Става дума за хващане. С обратната хватка неволно трябва да отклоняваме калъфа назад, което означава, че векторът на натоварването се измества с 15-20 градуса. Това означава, че по-ниските влакна от най-широките мускули автоматично се включват в работата.

За мнозина това може да бъде истинско откритие. В края на краищата тази част на гърба е особено трудна за пробиване и често е в изоставащите кръгове. За да разпределите равномерно печалбата на масата, редувайте дните на издърпване с директно и обратно захващане, така че ще постигнете най-хармоничното развитие на мускулите на гърба. Добър бонус е, че упражняването в подобен стил - перфектно обучава бицепсите.

Накланяща се и тясна хватка

Както си спомняме, няма по-добро упражнение за гърба на мъжете - отколкото издърпване. Момичетата този вид обучение се дава трудно, но те могат да използват gravitron и със същия успех да се люлее най-широката. Все пак има още едно интересно упражнение, което дамите могат да харесат: издърпване на широка хватка на напречната греда или бара. Ако сте нови в спорта или не сте достатъчно здрави, не забравяйте да включите този тип обучение в гърба си упражнения.

Въпреки това е по-добре да се даде предпочитание на обикновена хоризонтална лента. Има няколко модификации на издърпванията с помощта на тесен захват, които много добре обработват различни части на гърба и позволяват да се постигне прогресия при рисуването на релефа и мускулния растеж:

• Прави тесен захват. Този вид издърпвания ще позволи да се простира най-дългата дължина, което е особено важно за хората с висок растеж. Това ще даде допълнителна площ от натрупване на мускулна маса, което много добре ще повлияе на цялостния модел на релеф.
• Тесен паралелен захват. Това упражнение засяга и горната част на крилата, но ги въвежда в напрежението по малко по-различен начин. Този тип изтегляне може да се включи в програмата като аналог на обичайното и досадно упражнение, освен това всеки нов вид товар влияе благоприятно на увеличаването на масата.
• Средно успоредно сцепление. При този вариант е включена средната част на мускулите на гърба. Ако имате достатъчно време или изпомпване, най-широкото е в приоритет, тогава не пренебрегвайте това упражнение. Резултатът ще ви изненада приятно.

Чертеж на гири в наклон

За тези, които са свикнали да правят чертеж на една гира за подкрепа, ще бъде изненадващо, че това упражнение в никакъв случай не е най-ефективният вид обратно изпомпване. Много по-добре е да дръпнете тежестта с двете ръце и дори да лежите на наклонена пейка. Ако изберете упражнение за гърба у дома, то това ще се оправи. Плюс това, този тип изпомпване на най-широките се използва перфектно в работата на трапеца, което означава, че получаваме двойна полза от тренировката.

Разтърсваме гърба с мряна

Изборът на най-доброто упражнение на гърба във фитнес залата е целесъобразно да се занимава с издърпване на прът в наклона. Това е отлично основно упражнение, което дава дебелината на крилата и работи чудесно за обема. В допълнение, той използва огромен брой стабилизатори и следователно може безопасно да бъде включен във всеки обучителен ден.

Основното нещо е да се спазват всички технически характеристики и да не се забравя за безопасността:

• За да се огънете е точно на паралела, за да се облекчат трапецовете и да се изпрати целият товар на географските ширини;
• Не забравяйте за пиковете и закъсненията в най-високите възможни точки. Опитайте се да донесете скапалата заедно и да опънете цялата гръбначна колона.
• Удължете амплитудата, като увеличите максимум удължаването на ръцете. Колкото повече мускули са опънати, толкова по-голямо е увеличението на мускулната маса.
• Опитайте упражнението с обратна хватка. Това ще облекчи натоварването от задните делта, но също така значително усложнява упражнението.

Програма за залата

Ако искате да запазите задните мускули в постоянно шокиращо състояние, променете тренировъчната програма поне веднъж в сезон.

Основните упражнения на гърба във фитнеса може да изглеждат така:

Комплекс от упражнения за дома

За щастие упражненията за гърба и у дома са напълно възможни.

Основното нещо е да се следва ясно програмата за обучение:

• Преди да тренирате гърба си, се нуждаете от добра тренировка. Това ще помогне за насищане на мускулите на горната част на тялото с кислород и кръв, което ще повлияе положително на ефективността на основните упражнения. Като загряване, можете да използвате push-up или набор от упражнения с гири.
• Не бързайте, не забравяйте, че повече от половината от мускулните влакна са включени в тренировката само след минута упражнение. Направете издърпвания възможно най-бавно, особено във фазата на понижаване.
• Не пренебрегвайте почивката си. За пълно възстановяване на бицепсите и предмишниците ще ви трябват около 4 минути. Не се страхувайте за най-широките, те се нуждаят от много повече време. Не забравяйте, че тренирате гърба си, което означава, че стабилизиращите мускули трябва да бъдат максимално възстановени. В противен случай просто извадете целевия мускул. Това ще намали ефективността на упражненията.
• За да се формира красива и пропорционална форма на гърба, обучението трябва да започне с широко разбиране. Тъй като правите упражненията, можете постепенно да ги стесните. Ще започнете да изпомпвате от върха на латекса, след това да завъртите средата и да завършите тренировката с долната част на крилата.
• Колкото по-голяма е анатомичната група, толкова по-дълго е необходимо да се възстанови. Не се занимавайте с обучение. Два или три часа седмично е повече от достатъчно.
• Не пренебрегвайте стречинг и загряване. Всичко това симулира мускулите на гърба и, плюс всичко, има благотворен ефект върху ставите и сухожилията.