Рана клякам в симулатора: правилната техника и препоръки

Гак-клякамите се различават от обичайните, тъй като при извършването на такива упражнения квадрицепсите се обработват по-добре и страничната им част се люлее по-точно.

Поради горните признаци на тези упражнения, те се използват специално за изграждането на квадрицепси и за усъвършенстване на страничните мускулите на бедрото, което на свой ред позволява много по-ясно да се покаже разделението между тях феморалната бицепс и квадрицепси.

Удобства

Gak-sit-ups в симулатора се отнасят до формиращите упражнения, предназначени за цялостно изработване на страничните части на квадрицепсите. Те са еднакво подходящи за начинаещи и опитни спортисти. Обикновено тези клекове се извършват за три или четири комплекта от 8-12 подхода, след пресоване с крака или клякане с бар. Рана клякам са идеални упражнения за хора, които са ангажирани в висок скок, дължина, джогинг, футбол, волейбол и други спортни игри.

Правилно изпълнение

Застанете в симулатора и поставете рамената под ролките, разположени отгоре. Фиксирайте гърба си срещу опората. Разстилайте краката си по ширината на раменете си, като тласкате краката си леко напред, така че да се доближат до горния край на платформата. По време на тренировката краката трябва да са леко извити на коленете. Брадичката трябва да се фиксира успоредно на платформата, торсът трябва да се държи в правилно положение и да се държи в напрегнато състояние, без да се разкъсва от опората. Като правите клякам в машина за хакване, не забравяйте да поддържате естествено отклонение в долната част на гърба.

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и бавно надолу, докато бедрата ви са успоредни на платформата. В коленете трябва да се образува правилен ъгъл. Все още държите дъха си, затегнете квадрицепсите и силно (но без да се дръпнете) да се издигнат. Изкачването трябва да бъде продължение на клек, т.е. упражнението се изпълнява като едно непрекъснато движение. Когато се пресече най-трудната област, може да издъхне.

препоръки

Гак-кляканите трябва да се извършват чрез поставяне на краката си широко и разгъване на чорапите ви навън. В този случай по-голямата част от натоварването ще дойде директно в предната част на бедрата, докато задните части, гърба и hamstring ще бъдат почти напълно освободени, но квадрицепсите ще отидат само за благоприятства. Включвания в симулатора е изолирано упражнение. От една страна, това е неговият недостатък, но такава особеност може да се счита за предимство, тъй като кляканите на такъв план се използват успешно за ефективно разширяване на предната проекция на бедрата. За да направите това, трябва да поставите краката си близо и успоредни един на друг. Променяйки тяхното положение, прехвърляме товара директно върху външните части на квадрицепсите.

Как да избегнете наранявания по време на упражнението

За да се изключи възможността за увреждане на коленните стави и да не се претоварва долната част на гърба, е необходимо краката да се поставят ясно под басейна - в средата на платформата или по-близо до вътрешния й ръб. В допълнение, тази разпоредба не предизвиква постоянно желание да откъснат торса от опората. За да наблюдавате правилната техника на упражняване и да не откъсвате гърба си от опората, можете също да си представите, че правите седалки срещу стената. Прилепвайте към самолета колкото е възможно повече и плъзнете нагоре и надолу. Такава визуализация ще ви помогне да се научите да отпускате мускулите на талията и да държите гърба си прав по целия подход.

предимства

Галските клекове са по-безопасни упражнения, отколкото клякатите с мряна, тъй като във втория вариант трябва да наклоните тялото напред и да огънете коленете си. В резултат на това, мускулите на гърба на бедрото, които са прикрепени към ставите и коленните стави, се простират до спиране и се опитват да завъртят тазобедрената става напред, което води до закръгляване на гърба. Това няма да се случи, когато правите упражнение като "кука". Скърти с мряна Ето защо те се считат за по-опасни.

При извършване на клякам, натоварването на куката е насочено към квадрицепсите много повече, отколкото когато работите в симулаторите на Смит и клякате с мряна. В настоящото изпълнение външната глава на квадрицепса се изследва основно. Имайте предвид, че придвижването на краката до горния край на платформата увеличава натоварването в горната част на четворката. И колкото по-ниско сте седнали, толкова повече глутеалните мускули ще бъдат включени, но в същото време натоварването върху мускулите, които ще се обработват, няма да се промени.

Полезни съвети

Не забравяйте за това респираторен арест, тъй като това ще ви помогне да спасите напрежението в мускулите около кръста. Ако вдишвате преждевременно, налягането в гърдите ще намалее, стабилността на гръбнака ще падне. И в никакъв случай не можете да останете в долната точка, веднага да се изправите. Посоката на движение трябва да бъде променена бързо, но без да се натрапва.

Gak-sit-ups (снимките на обучаемите са представени по-горе) с компетентен подход е не само трудна и изтощителна работа, но и болезнен процес (на първо място). Трябва да помните, че люлеенето на мускулите на краката не е същото като, например, гръдния кош. Можем да кажем, че в това обучение най-важното е способността да работите, преодолявайки собствените си способности. Ето защо точно това са раната, които са най-ефективните упражнения за развитието на мускулите на краката. Този тип обучение е измислено Георг Гакеншмит - известен множество шампион и шампион по вдигане на тежести и френска борба.

Успех в тренировките!