Издига се до стъпалата на краката: техника на изпълнение и основни грешки

Стойте на чорапи

Обща информация

За да изпълните това упражнение е желателно да използвате симулатора. Особено в началния етап, защото ви позволява да фиксирате тялото в правилната му позиция. Също така симулаторът дава възможност за работа с много тегло, като същевременно намалява риска от нараняване до минимум. Техниката е по-добре да се работи върху специално оборудване.

Повдигането на седене, стоящо върху чорапите допринася за развитието на гръдния кош, особено на трицепсния мускул, състоящ се от солус и гастрокнемий. В резултат на упражнението, задната повърхност на краката е качествено изработена и придобива красива форма. Бодибилдърите препоръчват извършването на това упражнение в края на тренировката.

Също така в работата са включени стабилизиращи мускули. Голямо статично натоварване се получава от пресата и гърба.

Първоначално положение

За да извършите повдигане на чорапите в симулатора, трябва да вземете правилната начална позиция.

Необходимо е да стоите на платформата и да се наведете срещу подпората. Обикновено е изработен от мек материал. Краката трябва да са на ширина или малко по-тясно от раменете. Краката трябва да стоят здраво върху опората и да не се плъзгат. Не е необходимо да прехвърляте тегло само върху чорапите, тъй като е травматично, въпреки че осигурява максимална амплитуда на движение. Петата, обаче, трябва да се движи свободно нагоре и надолу и да пада под нивото на платформата.

За поддържане на баланса е желателно да се хванат дръжките. За да вдигнете тежестта, трябва да изправите корпуса в тази позиция. Желателно е обаче леко да се огъва коляното и да не се движи при повдигане.

оборудване

Упражнението може условно да бъде разделено на 2 фази. В първия, можете да се изкачите на пръстите си, докато стоите. В началната позиция трябва да се напрягате мускулите на долния крак. След това трябва да започнете да се изкачвате, но не и бързо. Отнема 1-2 секунди, за да стигнете до върха. На възхода трябва да спрете, което ще увеличи натоварването на трицепс мускула.

Във втората фаза, петите падат под нивото на платформата. Въпреки това, не се гмуркайте твърде дълбоко, защото можете да опънете мускулите или сухожилията. Трябва да забавите бавно. Отнема най-малко 2 секунди, за да стигнете до най-долната точка.

Вторият вариант е да се използва допълнително намаление. Изкачването до пръстите на краката се извършва почти до максимум, но в крайна сметка се прибавя дръзко движение, за да достигне горната точка. В резултат на допълнително намаление ефективността на натоварването се увеличава. Препоръчва се такова изпълнение само за обучени спортисти.

Основни грешки

Упражнението е проста и много ясна, но все още се появяват някои недостатъци. Те трябва да се избягват.

1. Най-често срещаната грешка е многократното свиване на мускулите на телетата. При повдигане на изправени чорапи се извършва, телетата напрежение веднъж в самото начало. Други конвулсивни движения не работят и могат да допринесат само за "запушване" на мускулите и за намаляване на ефективността на упражнението.
2. Коляното не е фиксирано. В резултат на това спортистът започва да работи за тях, като си помага да вдигне товара. Натоварването на долния крак се намалява. В резултат на това се получават половин клек-полу-лифтове.
3. Хвърлете раменете и гърба си. В този случай работят много различни мускули, но не и гърдите.

В това упражнение няма нищо трудно. Въпреки това, преди да се вземат максималните тежести, е необходимо да се изработи техниката, тъй като само правилното изпълнение на всички елементи може да ви спести от наранявания.