Дрънкалка с едната ръка на склона. Описание и техника на изпълнение

Дълбоките дъмбери с една ръка на склона не са напразни, считани в културизма за една от ефективните упражнения за развитието на най-широката мускулите на гърба.

Упражнението ви позволява да придадете на плоските мускули необходимата дебелина в долната част, така че гърбът на състезателя да придобие характерен силует във форма V. В допълнение към най-широката, работата включва диамант и голям кръг мускул, както и гърба на трицепс главата и бицепс.

Упражнение Характеристики

Сложността на нейното прилагане се смята за висока благодарение на технологията, която ще трябва да работи достатъчно дълго, за да се овладее, и трябва да се каже, че няма да е лесно да се направи това.

В бодибилдинга има различни упражнения на гърба. Натоварването на дъмбелите с една ръка на наклона има редица предимства:

• Амплитудата на движенията е по-голяма от тази на традиционния прът в наклона.

• Можете да изберете техника, при която бицепсите почти не са включени в работата, така че товарът в по-голямата си част попада в най-широкия.

• Никакво упражнение не е в състояние да "пробие" тази група мускули по този начин, като дърпа гири с една ръка на склона.

• Зареждането на гръбначния стълб е по-малко, отколкото при упражнения с мряна.

• Има възможност да се концентрирате изцяло върху изработването на целевия мускул.

Ако говорим за недостатъци, дъждовна гира до талията една ръка на склона не е толкова в сравнение с класическото упражнение за барбекю. Първо, отнемането на двете страни на гърба изисква два пъти повече време. Второ, трябва да работим с много по-малко тегло.

Техника на изпълнение

Как да стигнете до това упражнение, като дръпнете гири с една ръка на наклона, е важно да се придържате стриктно към техниката, за да избегнете наранявания на гърба и да постигнете максимален ефект.

Направете го по много начини: стойте на пода с двата крака и наведете ръката си на стойката или коляното, като почивате на огънатия си крак и с една ръка на пейката. В този случай пейката може да бъде хоризонтална и наклонена. По време на упражнението гърбът може да бъде успореден на пода или наклонен в достатъчно голям ъгъл.

В първия случай, значителна част от натоварването ще падне върху бицепса, това означава, че в подобно положение, спортистът ще бъде възможно да се повиши лакътя се дължи основно на силата на ръката.

Ако тялото се държи под ъгъл спрямо пейката, тогава амплитудата на движението на лакътя значително се увеличава и тя ще издърпа дъмбела. Както знаете, лакът е основната функция на най-широките мускули, затова в това положение те ще могат да получат максималния товар и бицепсите ще работят на половината сила.

Вдлъбнатината с наклонена черта с едната ръка, с опора на маншета, се изпълнява по следния начин:

1. Вземи дъмбела с дясната си ръка, така че дланта ти да се обърне към бедрото ти. Застанете с лявата си страна до пейката.

2. Bend и да се подпра на лявото коляно и лявата ръка на пейката, коленете леко свити десен крак, дясното рамо малко по-ниска, дясна ръка с гира трябва да виси свободно, пазят гърба си изправен, гледаме напред.

3. Дълбоко вдишвайте и в същото време дръпнете гира нагоре, напрягайки латисимусните мускули и задните делти. Опитайте се да вдигнете снаряд колкото е възможно по-високо.

4. В най-високата точка - гира в талията - да се задържа, максимално натоварвайки латисимус мускулите.

5. Издишване, бавно и без драскане върнете ръката в първоначалното си положение.

6. Направете желания брой повторения и променете ръката.

Няколко тайни

• Като вдигаш ръката си с дъмбел, не можеш да вземеш лакът отстрани. Тя трябва да бъде насочена нагоре, а в най-високата точка се препоръчва дори леко да се вдишва зад гърба, което ще намали максимално работния мускул.

• За да получите най-голяма амплитуда и най-добър резултат, трябва да се движите не само с ръката си, но и с лопата. Спускайки рамото надолу, трябва да се опитате да опънете мускулите на гърба си, да вдигнете ръката си, да ги нарязвате колкото е възможно повече, като се опитвате да държите рамената заедно.

• За най-доброто мускулно разтягане гърбовете могат да бъдат в дъното на движението, за да обърнат дланта назад, така че гирата да е перпендикулярна на пейката.

• Когато използвате тежки черупки, препоръчително е да използвате специална лента, която ще ви позволи да не се концентрирате непрекъснато върху хватката и да освободите товара от предмишницата.

Редът на изпълнение

Тяло с длан в наклон се изпълнява в началото на тренировката на мускулите на гърба.

Жените се препоръчват да направят 10-15 пъти с всяка ръка в три подхода. Теглото на снаряда е от 5 до 10 кг. За мъжете броят на повторенията и подходите е подобен, теглото на гирата е между 10 и 15 кг.

Начинаещите трябва преди всичко да овладеят техниката с леко тегло и да я изграждат постепенно. Стрелецът трябва да бъде избран по такъв начин, че да е възможно да се направи 6-8 повторения, без да се нарушава техниката.