Как да отслабнете на 10 кг без да навредите на здравето: диета и спорт

Обикновено винаги се случва неочаквано - един ден просто осъзнавате, че огледалото не е същото, както преди. За съжаление, на женското тяло е разположена така, че всички излишните калории обикновено не изчезват напълно, но забави някъде "за черни дни". Разбира се, съществуват изключения - много жени не могат да се справят с прекомерната слабост и наддаване на тегло. Но в тази статия няма да говорим за тях, а за тези, които не могат да се справят с наднорменото тегло и непрекъснато търсят нова диета. Как да отслабнете с 10 кг и в същото време да го направите така? Ще научите това от някои от нашите съвети. Основното нещо е да повярвате, че ще успеете, макар и не толкова бързо.

Съгласувайте се с действителността

Трябва да разберете следното: наднорменото ви тегло не се появи за една седмица, а за един месец, така че няма да получите такъв трик колко бързо можете да отслабнете с 10 кг. Не, ако се вкарате в желязна хватка и я ограничите във вашата храна и ви кара да играете спорт почти всеки ден, можете да направите всичко това, особено ако сте млад. Но след това пазете себе си в ръка и нататък, защото ако се счупите от режима, цялата изградена система за отслабване ще се провали, тялото с удоволствие ще върне натрупаните килограми. За да предотвратите това, трябва да действате по различен начин:

• първо ускорявате метаболизма и тялото започва да изразходва енергия по-бързо, по-продуктивно;
• тогава поддържате метаболизма на правилното ниво и не го оставяйте да се забавя отново.

Ако вашето тегло се увеличава постепенно, полк след полк в продължение на няколко години, нещо глупаво първоначално си постави за цел да отслабнете през последния месец с 10 кг. Вашата задача е да промените начина си на живот малко по малко. Идеално би било да привлече подкрепата на тяхната околна среда - тя ще бъде трудно да се придобие нови навици, ако вашите близки няма да се променят с вас и ще ви затегнете обратно в зоната на комфорта.

За начало е необходимо да се разберат причините за появата на наднормено тегло. Наследяваш ли го от раждането или успя да го спасиш за годините, които си живял? Колко бързо се е появил в теб - в някои жизненоважни случаи е реално как да загубиш 10 кг рязко и да се възстановиш. Струва си да вземете предвид възрастта, здравословното състояние, емоционалното минало, майчинството.

Идеалното решение е да направите дневник за отслабване. В него, ден след ден, ще трябва да опишете действията си в тази област. Запишете всичко, което ядете, вашата моторна дейност, вашето здравословно състояние. По този начин обръщайте внимание на текущия ден от цикъла. Този дневник също може да се превърне в надеждна платформа за самооткриване и търсене на наднормено тегло. Той е особено полезен в тези моменти, когато глада си е по-емоционален - не бързайте веднага да се яде желания деликатността и първия запис в дневник, защо искате да го ядат. Както може да се проследяват и причинява заболявания - например, може да откриете, че болки в корема се дължи на един и същ продукт. И ако стигнете до специалист по хранене, тези записи ще помогнат на лекаря да разбере връзката ви с храната и да разработи меню за вас.

Промени в начина на живот

Преосмислете начина си на живот и определете какво ежедневните ви дейности допринасят за увеличаване на теглото. И какво може да помогне да се намали? Отговорете на въпроса дали сте доволни от това тегло. Важно е да се почувствате естествено желание за здравословна лекота и да не се присъедините към състезанието за общественото мнение.

Не си поставяйте също толкова ясни цели като "губите 10 кг", "направете меню само от зеленчуци", "натиснете всеки ден пресата" и т.н. Стрелката на кантара не може да се има доверие - можете да тежи най-много и се претегля, но фигурата ви ще изглежда по съвсем различен, ако започнете да спортува или да се грижи за кожата. Също така, не можете да се ограничите до основната храна и да седнете на твърда диета.

Ако сте млада майка и притеснен за това как да отслабнете по 10 кг след раждането, а след това най-вероятно, след известно време вашият проблем ще изчезне от само себе си. Много новородени майки бързо губят килограмите, които са взели заедно с бременността и започнали да хранят детето. Във всеки случай, не започнете тренировка и по-специално разклатете коремните мускули, докато не се възстановите напълно след раждането.

Отидете при лекар

В някои случаи, преди да загубите теглото, си струва да посетите лекар:

• ако наднорменото тегло винаги ви е придружавало;
• ако не можете да разберете причините за появата на излишни килограми;
• ако правите всичко правилно - сте променили начина на живот и балансирано хранене, но теглото все още не изчезва.

В тялото си можете да скриете всяко скрито заболяване, което не ви позволява да отслабнете. Проблемите с теглото често показват хормонални неуспехи. В този случай съветите на добър лекар ще ви помогнат да отслабнете ефективно с 10 кг, като правилно организирате схемата на хранене и да настроите функционирането на жлезите с вътрешна секреция.

По-голям трафик: не само спорт

Когато има повече движение в живота ви, излишните килограми бавно, но със сигурност започват да се стопят. Повярвайте ми, просто мислите, че спортът не е за вас. Умерената физическа активност не е попречила на никого. Ако сте правили нищо, но искат по някакъв начин да отслабнете 10 кг без да навреди на здравето, започнете с най-малко една малка, но налице: вече ходиш, използвайте стълбите, често стават от стола си.

Опитайте се да отделите за себе си половин час - час за разходка сутрин и вечер. Дори, ако ви се струва, че губите времето си, не забравяйте, че по този начин води до значителни промени в тялото си и подхранвате кръвта с кислорода, необходим за нормалния метаболизъм. Постепенно разходките могат да бъдат заменени от по-осезаем товар, но не трябва да ги изключваме постоянно.

Ако имате възможност да отидете до басейна или да плувате в естествено чист водоем - не забравяйте да го използвате. Плуването добре укрепва тялото, разсейва телесната кръв и лимфата, като по този начин мобилизира метаболизма, а също така дава на фигурата гладка контур. Ако живеете в близост до морето, имате чудесен шанс да отслабнете с 10 кг за топъл сезон и да подобрите здравето си. Не бъдете мързеливи и отивайте до морето толкова често, колкото можете - по-добре сутрин. Естествено, това не е за плажната почивка, която повечето сънародници си представят. Екскурзии до морето, които трябва да се замени сутрешна гимнастика или вечерни разходки, а не да се превърне в енорийски свещеник в горещото слънце с бира и семена.

Как да отслабнете с 10 кг: правилното хранене

Отслабването винаги има две фасети - хармония на движението и храненето. Дори и да спортувам без прекъсване, но в същото време продължават да пропуснете закуска, обяд нездравословна храна и хранене в пицария, е мечта за това как да отслабнете 10 кг, ще трябва да се забравя.

Не мислете също така, че диетата ще ви позволи бързо да се отървете от наднорменото тегло - бързо ще можете да получите само още една невроза. Поставянето на експеримент за "как да отслабвам на кисело мляко за 10 кг" е неприемливо дори за модела, който спешно трябва да изхвърли допълнително килограми за фотосесия в рамките на една седмица. Вашият хранителен режим трябва да бъде балансиран, в противен случай тялото ще реши, че е глад, и на първата възможност ще се опита да отложи някъде запасите от мазнини.

Правилният ход е да прегледате менюто си. Ще трябва да изхвърлите от него всички "празни" калории - храни, които имат висока енергийна стойност, но лоша композиция. Това включва повечето брашна, рафинирани захари и мазнини. Всички рафинирани и минали преработки вече са лишени от много хранителни вещества. Опитайте се да замените тази храна по-естествено:

• брашно, масло, мая за хляб от бяло брашно - за продукти от брашно от грубо смилане;
• сладкиши - за сушени плодове и мед;
• колбаси и месно месо - на нискомаслено месо или рибни филета;
• рафинирано масло - за студено пресовано масло, зехтинът е най-добрият.

Престанете да пиете чай със захар - след известно време ще свикнете толкова много, че не можете да го използвате сладко. Други сладки напитки, като сода и пакетирани сокове от магазина, са обект на изключение. Обърнете внимание на прясно изцедени сокове, но не ги използвайте неконтролируемо. Чаша на ден е добре, но три чаши на ред са еквивалентни на яденето на няколко килограма плодове. Ограничете и консумацията на алкохол. Можете да си позволите чаша вино или част от добро уиски за здравето, особено ако имате вечеря за вечеря, защото алкохолът допринася за асимилацията на тежка храна. Но не забравяйте, че всяко лекарство се превръща в отрова, ако превишите мярката му.

Обърнете внимание и на начина на готвене. Едва ли ще успеете по някакъв начин да станете тънки на 10 кг, да ядете на пържено ястие или на един сандвич. Включете във вашата диета повече ястия, които изискват печене във фурната или готвене. Зеленчуци, напротив, опитайте да използвате по-свежи - започнете да експериментирате със салати. Просто не го запълвайте с майонеза и забравете за неговото съществуване (като кетчуп).

Не забравяйте да пиете вода. Наведнъж насочваме вниманието Ви към факта, че чай, кафе и други течности не са вода. Не се опитвайте да удавите жажда с други напитки, но осигурете на тялото си с вода. Е, ако няма да е ледено, но при стайна температура или дори малко топло.

За да преброите калории или не?

Живейте в постоянен режим на преброяване на калории е доста досаден. Той дисциплинира и позволява изчисляването на диетата по-рано, но всеки орган е уникален, и е невъзможно да се предскаже точно колко калории се нуждаете от определен ден или два. Би било идеално, ако ясно сме знаели как да отслабвам с 10 кг и да изчисляваме менюто, въз основа на задачата на ръка, точна до последната троха. Но, за съжаление, човешкото тяло не е механизъм, а уникална биологична система, която трудно се вписва във всяка рамка. Вашето меню трябва да се компилира само според приблизителна схема, от която, разбира се, можете да се отклоните в зависимост от вашите първоначални данни. Ако се опитате да отслабнете в стандартното меню, което се намира в книгата, бързо ще спечелите нервна разбивка.

Горното не означава, че можете да включите Shawarma в менюто за отслабване, защото тялото ви е поискало това. Това се отнася до свободния избор на здравословни храни в умерени порции.

Режим на захранване

Една корекция на диетата е малка: ако ядете само здравословна храна, но все още ядете през нощта и за този метод има време да абсорбирате цялата дневна диета, тогава ще останете с мразените ви допълнителни 10 кг. Как да отслабнете с такъв разстроен режим?

Хранене преди да заспите, вие натоварвате не само храносмилателната система, но и цялото тяло. Вместо да се отпуснете напълно в сън, тялото ви се опитва да смила това, което е било изядено. В резултат на това, сутринта се събуждате разбити, не се чувствайте нищо, за всяка закуска не може да има съмнение: колкото повече сега можете да си насилвате да погълнете е чаша кафе. Създава се ежедневен порочен кръг.

Най-лесният начин да излезете от този кръг, ако откажете да пренощувате през нощта и да спите на празен стомах. След това закуската ще излезе с взрив. Научете се да помислите за закуска и обяд като основни ястия - сутринта храносмилателната система е най-активна. Довечера дейността му се намалява значително и вие се упражнявате лоша услуга, оставяйки най-изобилната част от храната за вечеря. Сладък също е само сутринта.

С течение на времето можете да направите меню според нуждите на вашето тяло. Балансираната диета не може да бъде заменена с някаква диета. Как да отслабна с 10 кг (тя не се е поставил в хроничен стрес), да ви кажа чувствителен и внимателен подход към собственото си тяло. Ако наистина искате даден продукт, е необходимо да се поддаде на това желание и се опитват да ограничат малка част, особено ако тя е нещо вредно. Опитайте се да разнообразите менюто си и да опитате нови и полезни ястия, за да изследвате вашите хранителни навици и пристрастявания.

Как да отслабнете с 10 кг: Упражнение

От една диета, за да отслабнете добре, че няма да работи - ще трябва да се уверете, че да се засилят мускулите и донесе на тялото в тонус. Ако имате желязна воля, тогава можете да имате достатъчно у дома си. Но идеалният вариант е да се запишете някъде, където най-малко две или три нощи в седмицата тялото ви няма да бъде отегчено. Тя може да бъде танци, фитнес зала, плувен басейн - всичко това, което е душата, а това не е в противоречие със забраните на лекарите, ако има такива.

Във всеки случай не боли да започнете деня с лесно загряване. В идеалния случай, ако в същото време ще стигнете до чист въздух. Не натискайте веднага пресата незабавно след като отворите очите си. Започнете с бавното затопляне на ставите с най-баналните упражнения от училищния урок на физическата култура:

• Склоновете и завивките на главата от едната страна на другата;
• въртене с ръце (мелница);
• ръцете пред гръдния кош, обръщащи лактите обратно, можете със завои;
• въртене от тялото;
• въртене на таза;
• колянно завъртане;
• въртене с глезени.

И едва след загряването, когато тялото вече има време да разбере какво иска от него, можете да започнете сериозен товар. Програмата за обучение трябва да се състои от кардио натоварване и сложни упражнения. Кардио може да включва всичко, което кара вашите пулс и дишане да се ускорят - бягане, скокове, танци, колоездене, многократни динамични повторения на всяко движение. Товари от този тип причиняват мастните клетки да се разтопят, а останалите системи на тялото стават по-здрави.

Не правете без сложни упражнения, тоест тези, които включват работата на повечето мускули на тялото. Те ще ви помогнат да създадете правилна поза за вас, да направите фигурата по-релефно, за да стегнете мускулите на пресата. Такива упражнения включват:

• клякам;
• нападения;
• каишка;
• лицеви опори;
• неприятно - клякай с скок и изход в летвата.

Начинаещите могат да повторят всяко упражнение 3-4 пъти за 2-3 подхода. Постепенно увеличете натоварването и научете повече повторения и подходи. Правилната техника е по-важна от скоростта или броя на повторенията, затова първо се научете да изпълнявате леки версии на упражнения - натискане от коленете, бар с опора на лактите. Когато мускулите ви са достатъчно силни, отидете на по-сложни опции.

Всяко тренировка трябва да бъде завършена с катерене, така че мускулите да могат да се охладят и дишането да се забави. Колко пъти седмично трябва да тренирам? Това зависи от интензивността на натоварването ви. Ако тренирате в името на поддържането на тона и нямате време да се изчерпите, тогава половин час всеки ден е вашият минимум. Ако сте сериозно стигаме до въпроса: "Как да отслабнете бързо за 10 кг", тогава ще трябва да се изгради пълноправен програма за обучение - да се подчертае дните на раменния пояс, горната част на тялото и ръцете, дните на мускулите на краката и ядро.

Причина за сън

Желанието да отслабнете може да е добра причина да подредите ежедневието си. Nedosyp е директен начин за излишък на килограми: не се възстановява сила през нощта, тялото се опитва да допълни липсата на ресурси с наличните методи, най-често чрез хранене. Ето защо, ако сте си поставили целта да губите 10 килограма на месец, трябва да използвате всички налични методи, за да подобрите качеството на живот.

Дори ако сте преследвани от безсъние, опитайте да изпълните всички необходими ритуали преди лягане и да си легнете. Може би няма да успеете да заспите веднага, но можете да се отпуснете в хоризонтално положение и да ставате сутрин ще бъде много по-лесно.

Грижа за кожата

Когато започнете да отслабвате, кожата ви ще се нуждае от допълнителна грижа. Свличане гънки - неприятна гледка, така че трябва да се грижи по-рано от възстановяването на тургора. Вземете кърпа или масажор с различна степен на абразия и не забравяйте за скраб. Otshelushivaya най-горния слой на клетките на кожата, може да помогне на тялото да се отърве от "отработено" материала по-бързо и също да се активира кръвообращението в мускулите. Ще помогне ли да изхвърли още един килограм и как? Отслабна 10 кг само с помощта на самостоятелно масаж не успееш, но за да се добие по-тонизирана тялото щете - разбира се, ако не забрави за редовната процедура.

Вечер екскурзия до тоалетната - това не е само грижа за чистота, но и начин да мамят глада: otmokaniya след един час в банята, ще се почувствате толкова лесно, че е и отново да се чувствам тежест в стомаха просто не иска да.

Научете се да дишате

Били ли сте някога обърнали внимание на това как дишате? И напразно: дъха - е връзката между нашето тяло и емоционално състояние, както и за неговото управление, ние можем лесно да премине от състояние на тревожност и дори тежки форми на стрес. Способността да дишаш е още една стъпка по пътя към добра фигура. Възможно ли е и как? Загубийте 10 килограма без упражнения, но само с помощта на дишане, разбира се, няма да успеете. Но дихателните практики могат да намалят фактора на стреса, който ви кара да преяждате. Ако се използва, за да се свързват тревожност, след това следващия път, когато го чувствам, просто се опитват да дишат спокойно, проследяване дъха си. Насладете се на собствената си вътрешна лекота и празнота. Вашата задача е да не бягате от емоции до ядене, но да се изправяте лице в лице и да разберете от какво се криете.

В един и същ набор от йога дихателен упражнения, където са включени в активната стомаха работа - за постоянна практика на упражнение изгаря мазнините слой върху тях. Но това е препоръчително да не се развиват тези техники сами по себе си, без инструктор - начинаещи често са склонни да диша прекалено интензивно, което води до странични ефекти, като обикалят на главата или спиране на тока. Също така, не упражнявайте активни дихателни упражнения, ако има проблеми с натиска.

По-малко стрес

Общото ви благополучие и външен вид са повлияни от цялостния емоционален фон. Ако тялото ви е постоянно в състояние на депресия, и не можете да се отпуснете и както трябва, просто се радват на живота, това е напълно възможно, че тялото само започва да се защитава от въздействието на лека Жирков враждебен свят.

Има много по-прозаично обяснение. Всички ние се нуждаем от редовно приемане на хормони на щастието - ендорфини. Храната е най-лесният начин да компенсирате липсата им: просто отворете вратата на хладилника, за да направите това. Комуникацията с приятели, спорт, нови интереси изискват много повече от нас. Ето защо един от начините да загубите 10 килограма е да станете щастливи. Тя е в този ред: първо да си позволим повече от други радости в живота, тогава храната е отдръпването на заден план, а с него и отиде и допълнителните килограми.