Мускулни стабилизатори: набор от упражнения, ефикасност и обратна връзка

Всеки ден човек прави много различни движения. И докато гръбнакът остава в правилната позиция. Какво го предпазва от различни наранявания? Тази функция е присвоена на мускулните стабилизатори. За съжаление, в повечето хора те не са достатъчно развити. Мога ли да ги обучавам? И как?

Какво представляват стабилизаторите?

В човешкото тяло се разграничават две групи мускули: двигателите и стабилизаторите. Първите са отговорни за мобилността на отделните части на тялото.

Стабилизаторите са група от мускули, които фиксират тялото в определено положение (не участват в движението) и предпазват от различни видове увреждания.

Тази категория включва:

• коремни мускули (напречни, направо);
• глутеал (малък, среден);
• водещи мускули;
• podkostnaya;
• Бедрени мускули (задна повърхност);
• ростралното-рамо.

Мускулните стабилизатори се намират в достатъчно дълбоки слоеве на човешкото тяло. Те се различават в малки размери. Въпреки това, тяхното значение не намалява от това. Функциите, които изпълняват, са толкова важни, особено за спортистите, че дори няма съмнение относно необходимостта от тяхното обучение.

Трябва ли да бъдат разработени?

Разбира се, начинаещият ще има напълно естествен въпрос: "Защо имаме нужда обучение на мускулите стабилизатори?

Ако говорим за спорт, тези тъкани изпълняват много необходими функции. Например:

1. Ски състезател, за да запази баланса под влиянието на голямо разнообразие от фактори, използва стабилизатори.
2. Тези същите мускули помагат по време на тренировка за повишаване на теглото. При натискане на пейки, независимо от това колко трицепси, рамене, рамене се развиват, натоварването се поема главно от лумбалните тъкани, които поддържат тялото.

Не по-малко важни са тези мускули в ежедневието:

1. Ходенето, катеренето на стълбата изисква баланс. За да направите това, просто се нуждаете от възможност за фиксиране.
2. Уседналият начин на живот води до тежка болка в гърба. Кървената част страда, чувството за дискомфорт се усеща в гръдния отдел, долната част на гърба се усеща. Лекарите казват, че такива болки се дължат на недостатъчно развитие на стабилизатори, които не могат да задържат гръбнака.
3. Повечето хора мечтаят за красив мускулен релеф. Това важи особено за жените. За да се осигури облекчение на тялото, не е достатъчно да се справите само с повърхностната мускулатура. Трябва да се помни, че скелетът се формира от мускулите на стабилизаторите. Ето защо трябва да се погрижите за обучение за тях.

И сега нека да разгледаме най-ефективните упражнения, които спомагат за укрепването на тези мускулни групи.

Упражнение "Плоча"

Вземете тази позиция, сякаш сте готови да изтръскате от пода. Ръцете трябва да са прави. Не се наведете на гърба. В тази ситуация трябва да останете за няколко минути. Трябва да почувствате напрежението на вътрешните мускули. Това е основната лента. Тя перфектно тренува мускулите на стабилизаторите на гръбначния стълб.

Упражненията, базирани на "Планк", могат да варират, да станат по-сложни, когато атлетът подготвя:

• лента с ударение върху лактите;
• акцент върху лактите и повдигане на единия крак;
• страничен брояч;
• опора на една ръка / крака.

Комплекс "Push-up"

Упражнението се извършва в различни варианти:

1. Изявление на ръцете. По време на натискане, горните крайници могат да бъдат поставени широко. Не по-малко ефективни ще бъдат изпомпвани мускули, ако ръцете са поставени един до друг ("скакалец").
2. Поставяне на краката. Извършете упражнението, като разпространявате долните крайници на носача. Сега използвайте тясна позиция на стъпалата. Наклонете долните крайници на пейката. Опитайте се да повдигнете единия крак по време на натискане.
3. Нестабилна подкрепа. Такива упражнения се препоръчват за професионалисти. Можете да опънете ръцете или краката си на въжето.

Трябва да почувствате как се стабилизират различните мускули: гърба, корема, бедрата.

Упражнение "Squatting"

За този урок съществуват и различни варианти:

1. Пистолетът. Правете клякания на един крак. За усложнение е възможно да се постави втората част на стабилна опора или да бъде нестабилна. Използвайте TRX-цикли или техните аналози.
2. Обикновени клякания. Упражнението се извършва на два крака. Въпреки това, използвайте тясна или нестабилна подкрепа. Можете да клякате на босо (полусфера).

Комплекс "Близък мост"

Това е страхотно упражнение, което ще помогне на мускулите да стабилизират гръбначния стълб, бедрата, корема.

Основната версия е както следва. Легнете на гърба си. Ръце - палми на пода, по тялото. Краката са наведени на коленете, краката са притиснати към пода. Без повдигане на главата и раменете си, вдигнете басейна. Задръжте тази позиция за няколко минути.

Разширените спортисти могат да усложнят упражнението:

• поддържа само един крак;
• Използвайте за повишаване на долните крайници (пейка, нестабилна поддръжка).

Упражнение "Махи крака"

За да изпълнявате такъв комплекс, легнете на ваша страна, легнете на лакътя. Вдигнете крака си. Можете да извършите упражнението с изправен край или да се наведе.

Ще почувствате затягането на мускулите на бедрото.

Упражнение "Повдигане на крака"

Началната позиция е на всички четири. Подковете си на коленете и лактите. Вдигнете един крак. След това повторете другия крайник.

Крака на Маки изпълнете както в права, така и в огънато положение.

Упражнение "Количка"

Такъв комплекс предполага ходене само на ръцете (краката трябва да бъдат подкрепени от помощник). Необходимо е да се движите напред или назад. За да усложни такава дейност, асистентът може да поддържа спортиста само за един крак. Това значително затруднява способността за задържане на тялото в необходимото положение. Но в същото време натоварването на мускулите на стабилизаторите е просто колосално.

Забелязва се, че упражнението "Wheelbarrow" винаги повдига емоционалния фон на състезателя. В допълнение, този комплекс може да бъде изпълнен за известно време, за да бъде представен като палка.

Комплекс, обучение мускули, стабилизатори на гърба

Упражненията за укрепване на корсет са изпълнени на пода, лежащи на стомаха.

Комплексът включва:

1. Алтернативно (в същото време) отрежете краката и главата с гръдния кош от подовата повърхност. Упражнете без забавяне в горната част. След това повторете, включително малка спирка в горната част.
2. Скъсайте дясната ръка и левия крак от пода. Не забравяйте да останете. След това потънете на пода. Повторете упражнението за лявата ръка и десния крак.
3. Лежащата на пода имитира техниката на плуване.

Най-доброто обучение, развиващо мускулни стабилизатори

По-горе беше представен комплекс, чието изпълнение не изисква спортно оборудване. Специалистите обаче са разработили някои симулатори, които позволяват подобрение упражнения за мускулите стабилизатори.

Най-ефективно:

1. Bosu. Това е специална симулаторна полусфера. Той има еластичен "купол". Упражненията се извършват върху него в седнало положение, разположено в изправено положение (един / два крака). Тази платформа е доста нестабилна. За да запазите баланса върху него, трябва да натоварите почти цялата мускулна тъкан на кората.
2. Fitball. Това е популярен аксесоар за спорт. Това е гъвкава голяма топка. На него можете да седите, да лъжете или да се опрете на него. В този случай той непрекъснато ще се върне. Този симулатор се използва за изправяне (това ще стане опора за краката), разтърсвайки пресата.
3. Medbol. Тя се нарича медицинска топка. Размерите на медальон са много по-малки от фитнеса. Това напомня баскетбол. Но се отличава със значителна тежест - от 1 кг до 27. Използвайте медал за лицеви послания, обрати за пресата.
4. Пантата на TRX. Голямо лекарство, стягане на мускулите, стабилизатори. Този универсален симулатор развива издръжливост, сила, подобрява координацията, създава баланс и баланс. С помощта на този симулатор можете да усложнявате различни упражнения.

Можете да развивате мускулни стабилизатори на всяка възраст. Такова обучение е подходящо за деца, те ще бъдат отлична подкрепа за възрастното население, ще донесат безценни ползи за възрастните хора. Хората свидетелстват, че развитието на мускулите на стабилизаторите позволява значително укрепване на корсет на гърба. И това, от своя страна, облекчава населението на неприятна болка в гърба.

Обаче, въпреки очевидните ползи, тези комплекси имат някои противопоказания. Ето защо, хората, които имат проблеми със ставите или гръбначния стълб, е необходимо да се консултират с компетентен лекар.