Клетки: програмата е за 30 дни. физически упражнения

За да поддържате тялото си тънък и годни, у дома, достатъчно е редовно да давате време на седящите. При извършване е важно не само количеството, но и техниката за извършване на упражненията. Ако използвате клякам правилно, програмата ще ви спести наднорменото тегло за 30 дни, ще помогне да изгорите излишната мазнина в проблемните области, да "помпате" мускулите не само на краката, но и на цялото тяло.

Предимства на клекналите

Клетките не само служат за изграждане на мускули в долната част части от тялото, те също са катализатор за растежа на мускулатурата на цялото тяло.

Плюсове на клек:

• Клетката за момичета ще помогне за изгарянето на мазнините. Колкото по-силни и по-силни са мускулите ви, толкова по-ефективно отслабвате.
• Клетките подобряват координацията, ви позволяват да поддържате мобилност, да увеличите издръжливостта.
• Правилната техника изпълнение ще подобри състоянието на ставите, тъй като по време на клек натоварване отива директно на всички стави, намаляване на вероятността от физическо лице увреждане на ставата.
• Келтите са практични, могат да се извършват навсякъде и във всяка компания, във въздуха, с деца, във фитнеса с тегло.
• Има много опции за правене на клякам (на месец), от които можете да изберете най-оптималното, въз основа на първоначалното ниво на обучение и физическа годност.
• Повишаването на тялото изисква много енергия, така че когато правите седи, увеличавате силата си, което е полезно, когато правите други упражнения.

Какви мускули работят по време на клек

По правило целта да се прави седиране е да се работи в долната част на тялото. С помощта на това упражнение можете да помпате и да заобикаляте задните части, да отстранявате излишните сантиметри от вътрешната и външната част на бедрата, да затеснете корема.

В първия случай работи глутеалният мускул. Квадрицепсите и адуктора хип мускули работят основно с всички вариации на клеклите. Програмата за 30 дни също включва косо и ректусни коремни мускули.

Техника за клякане

За да постигнете поне някакъв резултат, трябва да следвате техниката на упражнението. Запомнете следното:

1. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати и да формират нещо като "корсет" за гръбнака.
2. Петите са притиснати на пода.
3. Дишането е гладко и спокойно в ритъма на клекналите.
4. Гърбът е прав, не трябва да се огъвате или да се върти около гърба си.
5. В най-ниската позиция коленете трябва да са успоредни на краката и не трябва да се отклоняват навътре или навън.

Класически клек следва: краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, коленете са да образуват прав ъгъл, а след това тялото се връща в първоначалното си положение.

Програмата за 30 дни

За да накара тялото да се помести, и задните части са еластични, използвайте специални седла. 30-дневната програма започва с определяне на нивото ви. За това, клякайте колкото можете. Не пропускайте тази фаза, защото започвайки от различно ниво, е лесно да спечелите здравословни проблеми. Целта на цялата програма е да направи 200 седящи прозорци и повече.

Ако вашето ниво е от средно до добро, тогава обучението обещава да бъде успешно. Започвайки от първоначалното си ниво, започнете упражненията. Таблицата с клекове за 30 дни е дадена по-долу за първите 3 дни.

• Броят на клеките е по-малък от 10, след това следвайте една колона.
• Ако направите до 20 седящи прозорци, вижте колоната 2.
• В областта на 30 седящи прозорци - след това следвайте колона номер 3.
• Ако сте успели да направите повече от 30 седящи прозорци, смело отидете до третата седмица.

Според това, което таблицата на клякам дава в продължение на 30 дни, вие сте ангажирани в първата седмица. Втората седмица не въвежда промени в класа. В края на втората седмица направете първоначален тест, който сте направили преди програмата. Резултатът напишете или запомнете.

След като нивото ви достигне 50 седящи прозорци, можете да започнете да правите клекове. Програмата за 30 дни действително започва точно сега, предишните две седмици са подготвителни, ако нивото физическо обучение беше недостатъчно. Разделете клякам в няколко подхода, увеличавайки броя на изпълнените пъти според таблицата по-долу.

Клетките на единия крак

Една от ефективните разновидности на клекове е упражнява пистолет. Това е клек на един крак. Това упражнение има редица предимства в сравнение с другите възможности за клек:

• Кляк на единия крак помага да се развие координацията, гъвкавостта и да се изпомпва мускулите на цялото тяло.
• Свързва се с работата на малки мускулни влакна в тялото, които не могат да бъдат уловени от друго упражнение на краката им.
• Малкото натоварване на гръбнака ще избегне проблеми с гърба.
• Като правило мнозина имат водещ крак. Асиметрията може да бъде решена с помощта на пистолет, тъй като е възможно да се регулира натоварването на единия крак, а не и на двете.

Основната трудност в самото начало на пътя, когато правите клякания на единия крак, ще бъде поддържането на баланса. Ето защо, падането не трябва да ви спре, трябва да опитате отново.

Техника за изработване на пистолет:

1. Отиди страна и малко се наклони срещу него от едната страна. Единият крак е прав, другият е наведен в коляното.
2. Започнете да огъвате крака в коляното при вдишване. Второто води напред. Гърбът е прав.
3. При издишване се върнете в началната позиция.

Вариации на клякам в програмата за 30 дни

Ако решите да вземете клякам, програмата за 30 дни ще ви позволи да изберете упражнението по ваш вкус. Препоръчва се също така да не се спира на едно упражнение, трябва непрекъснато да променяте вариациите на клекове, комбинирани с натоварването върху други области на мускулите.

Варианти на клек:

• Удари с товар. Подходящи дъмбели, бар от бара или само бутилки, пълни с вода. Броят повтаряния в този случай е намален и разделен на няколко подхода.
• Плиткото, но често посещаване ви позволява да изработите тези мускули на бедрата, които не са въвлечени в дълбоки клекове. Те помагат да се премахнат излишните мазнини и целулита в областта на седалището.
• "Plie" се извършва с най-отдалечените крака, чорапите изглеждат в различни посоки, клякането се извършва колкото е възможно по-дълбоко. Когато се връщате в началната позиция, коленете не трябва да се изправя.
• За да се разтовари мускулният пояс, се извършва счупване на стената обратно. назад притиснат към стената, стъпалата на раменете бяха раздалечени и се насочиха напред. Клякването се извършва, сякаш се плъзга по стената, долната позиция е успоредна на пода. Краката не трябва да се плъзгат на пода.