Какъв е дефицитът на калории? Как да се изчисли и да се създаде калориен дефицит за загуба на тегло

Борбата срещу наднорменото тегло се превърна в бич на цялото съвременно общество и трудно за решаване на личен проблем за всеки трети жител на планетата Земя. Неправилната храна, работата в кантората, нежеланието да се играе спорт водят до появата на прекомерни килограми, които първо не се притесняват. Когато ситуацията е извън контрол и става критична, човек се стича от една диета в друга, да намалите теглото си, а след това да наддава бързо, и кръгът се затваря.

За всяко внезапно изхвърляне на телесно тегло е необходимо да бъде още по-драматично набор от здравословни проблеми, депресия и, като следствие, намаляване на общото качество на живот. В действителност, за оптимална загуба на тегло не е необходимо да се прилагат много усилия, за да се подготвят отделни ястия, да се ограничи до определени храни, един от най-добрите системи на мощност - дефицит на калории. Въз основа на това е възможно да се отървете от десетки килограми без ненужни усилия и да не се срещате с тях в бъдеще.

Индивидуални тегловни и височинни норми за мъже и жени

Преди да изчислите дефицита калории за отслабване, Трябва да решите идеалните параметри на тялото си и да разберете каква тежест трябва да се стремите.

В природата има три вида физика, а представителите на всеки от тях печелят и губят тегло по различни начини:

• Астенически. Представители от този тип имат тънки кости, дълги и тънки ръце, крака и врата. Те са физически активни, имат ускорен метаболизъм, бавно натрупват тегло и не са склонни към мазнини. С такива първоначални данни можете да отслабнете след няколко месеца без много трудности.

• Норматичен. Златната средна, хората с тази структура бяха най-щастливи, имат идеална пропорционална фигура, доста добър метаболизъм и нямат много шансове да получат затлъстяване, дори да си позволят някои недостатъци в храненето.

• Хиперстеничен. Представители от този тип имат широка кост и не много висок растеж, поради което фигурата изглежда стържеща и закръглена. Такива хора са най-склонни към пълнота и трябва внимателно да наблюдават храната. Представители на този тип на процеса на отслабване не е бърз, но не се отказвайте, малко постоянство и работа ще донесе резултата.

За да разберете дали даден човек има проблем с наднорменото тегло, можете да използвате таблицата за съответствието му с растежа. Средно теглото трябва да бъде равно на растежа минус 110, т.е. за индивида с височина 170 см, идеалното тегло ще бъде 60 кг. Този процент варира в зависимост от възрастта, както и от 50-годишна възраст вече трябва да се вземат 100, и по тази причина, за всички едно и също лице 170 см височина ще бъдат подходящи за теглото на 70 кг. Ако отклонението от нормата леко, изчисляване на калориен дефицит и спазване на системата за захранване за няколко месеца ще помогне на тялото и психическото състояние на нормалното.

Как да изчислите калорийния дефицит за загуба на тегло въз основа на познания за индекса на телесната маса

Определяйки оптималния калориен дефицит, трябва да вземете под внимание не само общите средни таблици, но и индивидуалните параметри на тялото. Един от най-добрите показатели за изчисляване и определяне на оптималното тегло е индексът на телесна маса. Тази цифра се изчислява, като се раздели телесното тегло в килограми по височината (в метри) в квадрата. Полученият коефициент трябва да бъде сравнен с нормите и да се определи дали е необходима диета. Недостигът на калории във всеки отделен случай изисква различен подход.

Когато има нужда да отслабнете или да изберете правилната система за хранене, за да поддържате оптималното тегло, можете да изчислите индивидуалния калориен дефицит. Правилното изчисление е ключът към успеха при постигането на определена цел за оптималния период и без да навреди на здравето.

Как да се изчисли дефицита на калории за излишък от дъмпинг и поддържане на идеално тегло

За да отслабнете и да не натрупате тегло в бъдеще, трябва да следвате просто правило - броят на калориите, консумирани на ден, трябва да е равен на разликата между изгаряните калории и дефицита им. Това изобщо не е трудно и разбираемо. Така че е, хранителната система "Калориен недостиг" е проста, лесна за разбиране и изпълнение.

Изчисляване на изгорените през деня калории

За да се определи формулата с формулата, количеството изгорени калории на ден се изчислява първо. За това има специална формула за Харис-Бенедикт. Това е основният метаболитен процент, умножен по коефициента на активност.

Изчисляването на основната метаболитна скорост е дадено по формулите, дадени по-долу, където теглото, височината и възрастта са посочени в килограми, сантиметри и години.

BSM (мъжки) = 66,5 + (13,75 * тегло) + (5,003 * височина) - (6,755 * възраст)

BSM (момичета) = 655,1 + (9,563 * тегло) + (1,850 * височина) - (4,676 * възраст)

Коефициентът на активност е постоянен и се определя от таблицата

Полученият брой ще означава броя на калориите, консумирани на ден, въз основа на него, и трябва да се изчисли калорийния дефицит за загуба на тегло.

Правилно изчисляване на оптималния калориен дефицит

Много често можете да се срещнете със съвети, за да консумирате 500, 700 или 1000 калории по-малко, но това е неправилна препоръка. На един човек този дефицит може да не е достатъчен и той ще бъде разочарован от метода на отслабване, без да вижда резултата. Друг ще започне да губи тегло твърде рязко, като създава дефицит, неприемлив за първоначалните параметри, и няма да получи красива фигура, а лошо здравословно състояние и да остави невъзможното желание да отслабне. Калоричният дефицит трябва да се изчислява като процент от общите изгаряни калории на ден.

За да разберете какъв е дефицитът на калории за отслабване, който да приемете като норма, трябва да решите колко интензивна ще бъде желаната загуба на тегло. Това е оптимално, ако човек капки около 700 грама на седмица. Това няма да бъде голям стрес за тялото и той доброволно се раздели с излишни килограми, без да създава допълнителни резерви при най-малките отклонения от диетата.

Какъв е дефицитът, изборът на най-подходящия вариант

Като процент, дефицитът на калории е разделен на три типа:

• Гладка загуба на тегло - 10 до 15% от изгорените калории на ден. Избор на калориен дефицит, менюто може да бъде на практика няма ограничение, елиминира излишната захар, тлъсто месо и висококалорични млечни продукти. Такава гладка загуба на тегло няма да причини стрес в тялото, лесно е да се следва, а не да се счупи. Минус само в бавния спад на теглото, което може да не угоди на тези, които искат бърз резултат. В неопитни хора могат да имат проблеми с нарушаването на диетата, тъй като "случайно" да се хранят тези допълнителни 200 калории много по-лесно, отколкото на 600 или 800, и по този начин не може да бъде получена на резултата.

• Умерена загуба на тегло - от 15 до 25% от изгорените калории на ден. Колкото по-бързо искате да се отървете от излишните килограми, толкова повече трябва да има дефицит. Ако изберете умерена опция, теглото ще се възстановява по-бързо, но ограниченията на мощността са много по-значителни. Ние ще трябва напълно да преразгледаме нашата диета, да определим кои храни в менюто са най-калорични и да намалим тяхното потребление до минимум. Оставете си допълнителна доза храна може да бъде увеличена физическа активност, това ще увеличи BSM, а оттам и допустимото количество калории. Плюс тази опция при доста бързо намаляване на теглото и факта, че допустимата скорост е по-трудно да се счупи. Минус в засилен самоконтрол и по-строги ограничения.

• Ускорена загуба на тегло - от 25 до 50% от изгорените калории на ден. Тази опция е подходяща за хора, които трябва да отслабнат за кратко време по медицински причини. Хората с много тегло ще видят приятен резултат и ще бъдат стимулирани за по-нататъшна успешна работа по тялото, но трябва да спрете във времето и да продължите към повече режим на спестяване. Определете какъв дефицит на калории трябва да бъде в новото тегло и изчислете от него. Плюс този метод с бърз и остър резултат, минус в постоянно чувство за глад, който не може да стане постоянен спътник на живота на един човек.

Едно важно правило, което се препоръчва да се придържа стриктно към, за да разберете за себе си, как да създадете калориен дефицит за отслабване, се казва, че е невъзможно да се яде малко и много тренировки. Ако решението е не само по отношение на борбата срещу наднорменото тегло, но също така и за затягане на мускулите чрез активно обучение, трябва да се помисли за броя на консумираните калории. Те трябва да бъдат достатъчни за интензивна мощност и кардио натоварване, предлагани от инструктори на гимнастически салони и аеробика. Оказва се, че ако след успешното начало на диетата, бяха добавени товари, тогава трябва да пресметнете броя на изгорените калории и съответно дефицита им.

Опции за контрол на калориите, изчисления и хранителни дневници

При толкова труден въпрос като загуба на тегло, самоконтролът е много важен, но не е лесно за човек, който се е позволил да наддаде. И в живота има много ежедневни грижи, сред които е лесно да се забрави колко калории в кой продукт и колко повече може да се яде днес. За да се улесни задачата и да се поддържа самодисциплина, се препоръчва да се съхранява дневник за храна.

Това, което ще зависи от индивидуалните желания, може да бъде обикновен ноутбук или тетрадка, където можете да напишете какво ядете за един ден. Може ли обикновен документ на Word или електронна таблица в Excel на домашен или работен компютър или може би специална програма на смартфон.

Първите два метода изискват допълнителни времеви разходи под формата на изчисляване на калориите във всяка приготвена чиния. Това е, по време на готвене, първо трябва да се претеглят на кухненски везни, за предпочитане електронни, точното тегло на всички продукти. След това добавете всички индикатори на всеки от тях, определете съдържанието на калориите на приготвеното ястие и вече от това количество калоричното съдържание на собствената му част. Професията е доста обезпокоителна и трудна, освен че вероятността за грешка при изчисленията е висока. За да опростите задачата, можете да използвате таблиците.

Специализирани програми за улесняване на консумацията на калории

Най-лесният и най-лесен начин за контрол са специалните програми - дневници на калориите. Можете да ги инсталирате на обикновен компютър, таблет или смартфон. В първата версия те се изтеглят от всеки браузър, за мобилни устройства, можете да изтеглите от PlayMarket (за устройства с Android) или iTunes (за устройства на Apple). Смисълът на тези електронни дневници е, че вече се приложат цялата информация на готови ястия, просто изберете правото, въведете теглото - и календара автоматично ще бъде добавен и изчисляване на калориите BZHU. Някои от тях работят само с ястия от базата данни, но повечето ви позволяват да композирате и запазвате индивидуалните си рецепти.

Важни точки и възможни проблеми при отслабване

Когато прочетете много информация, разберете как да създадете калориен дефицит, инсталиран дневник или програма, всичко изглежда готово и можете да започнете да губите тегло. Но в първия ден един неопитен човек е изправен пред две категории проблеми:

1. Твърде много се яде за закуска и обяд, а вечерта гладен и цялата диета се спускаше надолу. Допустимият процент е превишен, последвано от разочарование и още по-голямо самочувствие.

2. Вторият вариант за по-упорити хора. Започва със същото приемане на високи калории за закуска и обяд и липсата на вечеря. Тази категория хора няма да надвишава нормата, ще издържи гладна вечер и през нощта ще се разболеят от симптомите на хипогликемия. Така че не е далеч от болницата.

Как да се справяте със сложността при планирането на менюто за деня

Какво трябва да направя? Как да се предотврати неприятна ситуация, изпълнена със здравословни проблеми? За да се предпазят бъдещите здрави и тънки хора е предварителното планиране на менюто за целия ден. Ако нервната система ви позволява да мислите за хранене преди лягане и да не бягате в хладилника, можете да го направите вечер. Решете какво ястия ще бъде на всички ястия и закуски, ги запишете в дневник, оставете около 200 калории за преценка импровизирана под формата на плодове, парче шоколад или бисквити. И на следващия ден просто следвайте предварително планираното меню и се придържайте към даденото тегло на съдовете. Ако няма сила, време или желание през вечерта, можете да настроите менюто сутрин преди закуска, за да не се случи случайно.

Заключения и окончателни препоръки за успешен старт и бързо постигане на резултата

В борбата за красота и хармония на тялото са създадени много диети, но дефицитът на калории се смята за най-простият, достъпен и лесно изпълнен. Коментарите в LJ и личните страници на знаменитостите отново доказват ефективността и безопасността на този метод. От цялата информация за този ефективен метод за отслабване можете да определите няколко препоръки, с които началото ще бъде успешно, а резултатът е бърз и дългосрочен.

1. Калорийното преброяване не е точно диета, тя е система за правилно хранене. Отначало всичко изглежда много сложно, но привикване намалят на диетата в продължение на няколко седмици, човек да се раздели с няколко килограма, той не разбира как той може да се яде, че количество храна преди.

2. Системата не забранява използването на мазнини, въглехидрати, сладки, плодове или брашно. Основното е сумата и не превишаването на допустимите калории. Дори и с най-големия дефицит, има място за няколко шоколадови квадрата за чай.

3. Не намалявайте много рязко броя на калориите, трябва да започнете гладко, за да не предизвикате на тялото да натрупва резерви.

4. Няма нужда да се разстройвате, ако в първите няколко дни теглото ще изчезне бързо, а след това е по-бавно и бавно. Отначало водата изтича и прекомерно подпухнало, истинското тегло започва да изчезва по-късно и постепенно.

Като спазвате тези прости правила и препоръки, можете да се разделите с досадното наднормено тегло само за няколко месеца. По време на храненето правилата за правилното хранене са толкова вкоренени в главата, че спазването на режима ще бъде проста задача, дори и без да се използват дневници и специални програми. Така че щастлив живот на здрав човек без прекалено тегло и съпътстващи проблеми предстои.