Как да изчислявате BZhU: характеристики, норми и препоръки

За да се поддържа физическа форма, мускулни или набор от успешно отслабване човек трябва да контролира вашата диета, знам как да се изчисли BZHU, определяне на енергията и хранителната стойност на всеки консумира храна. Внимателно наблюдавайки промените в теглото си, хората за отслабване се опитват да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо, преглеждайки диетата си и намалявайки хранителната си стойност. Но понякога желанието за бърз резултат играе жестока шега с тях. Защо?

Основна стойност на дажбата

Положителен резултат от загубата на тегло може да се получи чрез правилното изчисление на съдържанието на калории в диетата и енергийната стойност на всеки от използваните продукти. Отказ да се яде, инвалидизиращи гладна стачка и съмнителна моно-диета не е вредно само за тялото, но често водят болезнени усещания за дискомфорт. В същото време компетентен съотношението на полезни компоненти в храната осигурява на организма с необходимото количество енергия за цял живот, докато отслабване помага на всеки да изгради своя мечта фигура, безопасно да се отървем от допълнителните килограми. Най-професионален съвет, казва как да се изчисли BZHU за хората, за да се поддържа теглото си, като се стреми да изгради мускулна или отслабнете, най-вече свързани със стандартите на СЗО за правилното хранене. Според специалистите, човешкото здраве и активност зависи от дневния прием на протеин (1 г на 1 кг телесно тегло), мазнини (1.1 д в същия обем) и въглехидрати (4g, съответно). Този основен съотношение BZHU вписва в "коридора" - от 10 до 15% протеини, 30 до 35% мазнини и 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес инструктори препоръчват своите отделения преди изчисляването BJU за отслабване, използвайте схемата: 30-35% протеин, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или общото съотношение: 30/20/50. В тази формула протеинът получава необичайна енергийна функция вместо мазнина.

Историята на появата на "златната" схема за отслабване

За да се поддържа теглото в нормата, специалистите извеждат класическото съотношение BIO в грамове - 1: 1: 4. Този процент е както следва: 14/31/55 и общо е 2400 kcal. Хранителните специалисти са установили, че за ефективната загуба на тегло на пациентите тази енергийна стойност на диетата може да бъде намалена наполовина, до 1200 kcal. За да се намали дневната норма на протеините е невъзможно, следователно въглехидратите и мазнините са били отрязани. От съотношението 4/9/16, които заедно дават 29, 14 са извадени, като се вземат 5 единици от мазнините и 9 - от въглехидрати. В резултат на това остават 4/4/7, което в проценти означаваше 27/27/46. Намаляване на мазнини и протеини с закръгляване въглехидрати, специалисти донесоха универсална формула, помага да се знае как да се изчисли BZHU отслабване: 30/20/50. Но тази схема е валидна само за калориен прием на 1200 единици! За днес Институт по хранене RAMS определен разход DSA за възрастен човек: протеин - не по-малко от 70-105 г (10-15% от диетата на ден) и мазнини с идентична маса в грамове, а 30-35% от енергийния прием. Разликата в количеството хранителни вещества се дължи на физическата активност на индивида.

Популярна формула за изчисляване на съотношението на хранителните вещества в храната

За да се изчисли BZHU процент въз основа на две общи формули - на Харис-Бенедикт (предложен през 1919 и модифициран от неговите съвременници) и Mifflin Сан Zheora изведени едва наскоро (през 2005 г.), което трябва да реши кой от тях е намаляване на теглото повече. За хората, които пренебрегват спортове и предпочитат пасивната игра, фактора на мобилността (CP) съответства на 1,2 за тези, които са ангажирани в умерени упражнения (3 пъти седмично), той израства до 1,375- влак трудно (5 пъти в 7 дни) трябва да бъде вземете предвид CP = 1.4625. Всички физически работници, които, докато все още страстно за силова тренировка, се вписват KP 1,6375- ангажирани интензивно няколко пъти на ден - но ако 1,725- на този натоварен график на обучение и добавяне на физическа работа, ръководството ще нарасне до стойност от 1,9. И двете схеми за изчисляване на основните дневни калории използват този параметър. В първия изчисляване (Harris-Бенедикт) е както следва: 655,1 + 9,563 х теглото в кг + 1,85 х височина в см - 4,676 х възраст. Тогава резултатът се умножава от CP. Този брой е с малка грешка за съвременния човек (около 5%), но повечето диетолози използват втората формула. Знаейки, височината и теглото също е възможно да се изчисли основния метаболизма (CWA) схема Muffin-Dzheora (както е наричан още - формула Mifflin Сан Zheora) Жени: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст - за мъже 161 ± 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст + 5. ежедневно калориите трябва да бъде равна на получените стойности, на които човек трябва да се добавят 10% от основния метаболизъм (енергия, използвана за смилане) и сумата се умножава по коефициента на активност: SEC = (CWA х BOV + 0,1) х KP.

Когато се изчисли енергиен прием по този начин човек може да поддържа теглото си, но и да отслабнете, трябва да се създаде дефицит, то намалява с 500 ккал. За комфортно загуба на тегло се изчислява калории коридор. Поради тази на резултата трябва да се добавят по 100 ккал (горна граница) и изважда от началния цифри 250 ккал (долната граница). Например, ако храната трябва да бъде 1500 ккал (2000 - 500), долната граница на коридора ще бъде равна на 1250 ккал, а горната - 1600 ккал. Като се има предвид калоричност хранително вещество: протеин (4 ккал) мазнини (9 ккал) и въглехидратите (3,75 ккал) на 1 грам, съответно, може да се изчисли калориите BZHU и количество на всеки хранителен елемент в диетата. Протеини ще бъде 0.3 х 1500 4 - около 113 г, мазнини - 1500 0.2 х 9, т.е., около 33 грама на въглехидрати - 1500 х 0.5: .. 3,75 (около 200 г). По този начин, калорична стойност на протеин в диетата ще бъде равна на 450 ккал (113 грам х 4), мазнини - 300 ккал (33 X 9), и 750 ккал въглехидрати (3.75 х 200).

протеини

Критика на този метод за изчисляване на коефициента на хранителни вещества чрез ежедневно калории обърне внимание на значителните деформации в храна, прекалено големи количества белтъчини, мазнини и липсата на малко количество въглехидрати. Преди BZHU изчислява чрез типове диетолози прилепнали към горния метод, е необходимо да се счита, че излишък на протеини води до: повишено натоварване на вътрешните органи (особено черния дроб и бъбреците страдат) - повишаване на концентрацията на урея в krovi- гнилостните диспепсия (гниене на протеини в дебелото черво) - Прекомерно натоварване на храносмилателния тракт. Изобилието на протеина в диетата е противопоказан за хора, страдащи от диабет (тип 2), което често се случва в затлъстяване.

мазнини

Намаляването на жизнената среда за разграждането на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К води до нарушаване на тяхната енергийна и пластична функция. Влошаване на кожата, ноктите и косата - външна проява на дефицит на мазнини и витамини. Хиповитаминоза А - тази "нощна слепота», D - депресия, умора, мускулна слабост, проблеми на забременяване, остеопороза, диабет и затлъстяване, Е - антиоксидант, намалява влиянието си, кръвни съсиреци, атеросклероза sosudov- K - намаляване на съсирването на кръвта, повишена пропускливост на капилярите, влошаване регенериране на тъкани. Мазнините често се наричат ​​"тайна" на женската красота. Фитнес инструктори често наричат ​​преди BZHU изчисли, обърнете внимание на стандартите на Световната здравна организация и предотвратяване на прекомерно намаляване на мазнините. Дори за много строги диети ниска критична лента важно употреба на хранителни вещества - 0,8 грам на 1 кг телесно тегло. За да се намали приема на калории, поради по-добро използване на здравословни мазнини (растителни масла) и намаляване на количеството на бързи въглехидрати.

въглехидрати

Най-ценните компоненти на тези вещества са дизахариди и монозахариди. Техният баланс осигурява пълното функциониране на мускулната система, укрепва я и я принуждава да работи интензивно. При липсата на тези вещества, загуба на тегло е очевидно общо изчерпване, неразположение, неправилно функциониране на централната нервна система. В случай на изобилие от входящи въглехидрати, човек е изправен пред затлъстяване, диабет и проблеми с храносмилателната система. Известно е, че тези компоненти осигуряват енергия за продукти за тяло и се хранят мозъка, така че диетата трябва да бъде достатъчно количество сложни (несмилаеми) или бавни въглехидрати, давайки сила и насищане. Един бърз просто приема на въглехидрати е най-добре да ги сведе до минимум и не се яде в следобедните часове, когато тялото е най-предразположени да ги превръщат в мазнини.

Как да изчислите BJU за загуба на тегло

За да се изчисли правилно съотношението на хранителните вещества в диетата, специалистите по хранене и спортните специалисти по хранене съветват основния параметър да се използва индивидуалното тегло в килограми. Протеиновата норма ще отговаря на световните стандарти (1 грам на 1 кг тегло) и необходимите дефицит на калории (400-500 единици), които трябва да бъдат създадени поради адекватно намаляване на мазнините и въглехидратите. Намаляването им трябва да бъде пропорционално и в нарушение на граничните правила, да разгледа основните препоръки на СЗО, променяйки общата калория. Само в този случай ще бъде възможно да се изчисли правилно количеството на BJU, без да се създава отклонение в храната и вследствие на това, загубата на тегло ще продължи удобно и безопасно за здравето. Само за спортисти, дълго време са ангажирани в сила за обучение, хора, които са приятели с този спорт през целия си живот, в процеса на изграждане на мускулите чрез изгаряне подкожна мастна тъкан (тяло сушене) се свързва с повишена консумация на чисти белтъчини, заедно с намаляване на количеството на въглехидратите в храната. Тези дейности се провеждат във връзка с препоръките на цялата програма, така че когато умерени упражнения експерти не препоръчват да ги използвате сами.

BJU: колко правилно е да се изчисли количеството им в едно ястие

След като приключва с калории дневно хранене и изчисляване на енергийната стойност на всеки от хранителните вещества в храната, е необходимо да се определи количеството на белтъчини, мазнини и въглехидрати, съдържащи се във всеки един от готовите ястия. За изчисляване на необходимостта да се въоръжат с арсенал от инструменти: кухненски везни, калкулатори, таблици калории сурова храна - и правят хранителен дневник. Те ще помогнат да се изчислят ястията на BJU веднъж и в бъдеще да се използват готови стойности. В допълнение, в блога ще бъде източник на информация за вашите хранителни навици, които в случай на нарушения винаги могат да се регулират. Да започнем с това тежи всички продукти и се изчислява тяхната обща стойност на калории, включително енергийната стойност на хранителни вещества в суров вид. Също така научаваме теглото на приготвената антена (задължително изваждайки теглото на тигана). Водата няма калории. Например, енергийната стойност на 100 грама сухо елда възлиза на 336 единици, каша от него варят и тежи 200 грама, но като цяло kalorazh остават същите - 336 единици. Ето защо 100 грама готово овесена каша ще имат калорично съдържание от 168 единици. При пържените храни хранителната стойност на основния продукт трябва да се добави 20 процента - енергийната стойност на маслото, напоено по време на топлинната обработка. Пилето на скара става по-калорично с една трета, а сушената риба от загубата на влага - два пъти. В солта, заедно с вода, няма калории. В бульон остава една пета от общия брой калории на сурови храни (20%), които се приготвят в нея (месо, риба, гъби или зеленчуци). Плодовете и плодовете дават компот една трета от своето калорично съдържание (30%).

Съвети

Фитнес треньори в практиката, препоръчани за самостоятелно изчисляване отделни съотношения не BZHU надхвърля минималните стойности: протеин (най-малко 1 г на 1 кг телесно тегло), мазнини (не по-малко от 0,8 г на 1 кг) и въглехидрати - не по-малко от 50 грама на ден (при условия на спазване на нисковъглехидратна кето диета с преобладаващо количество протеини в храната). Ако началното тегло на тялото на човек преди да отслабнете е достатъчно голямо, тогава е по-добре да изчислите BZU на етапи (след всеки 5-10 килограма загубени).