Правилното хранене е какво? Основи на правилното хранене

Правилното хранене е диета? Никак не, диетата се нарича краткосрочен курс на силно ограничаване на храната, за да се загуби определен брой килограми. Асоциациите с нея не са най-приятните: постоянно чувство на глад, замайване, лоша кожа и коса. Освен това, когато курсът завърши (или се счупи поради разбивка), всички трудно изхвърлени килограми се завръщат на мястото си. Трудно е да се нарече такъв метод за борба с наднорменото рационално тегло. Не, правилното хранене е нов начин на живот, който не е неприятно и краткотрайно. Промяната на хранителните навици води до нормализиране на метаболизма, което означава, че постепенно теглото ще се нормализира.

Как да се обучавате да се храните правилно

Нека да дадем приблизително определение на въпросната концепция, за да можем по-добре да разглеждаме темата на статията. Така че, правилното хранене - това е пълноценна и балансирана диета, състояща се от естествени и висококачествени продукти, което дава на тялото на пълен набор от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, т.е. отговори на всички нужди и отивам за него.

За да анализирате менюто си и да отидете на здравословна диета, трябва да разберете няколко правила:

• Храната е вид гориво за тялото, от което се произвежда енергия. Доброто гориво осигурява не само безпроблемна работа, но и предотвратява много "аварии".
• Здравословното хранене наистина е в състояние да предпазва от много заболявания - това са главно заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, рак, диабет, хипертония.
• Ако сте за здравословна диета, а след това без никакви компромиси, вземете сода, чипс, майонеза и други вредни продукти извън дажбата. Много хора преди всичко грях на сладки, но има моменти, когато те понякога са възможни, това е друг въпрос, който избора не е най;"убиец" такива. Естествен шоколад и мармалад, кондензирано мляко, разбира се, висококалорични, но полезни екстри. Тортата, приготвена с маргарин и с изобилие от мазен крем, едва ли може да се нарече здравословна храна.
• Необходимо е да се отклонявате от навика на всичко с хрупкава кора. Печени, задушени или варени храни са много по-полезни. Правилното хранене е система, която предполага спазване на всички тези правила. Но незначителните нарушения на режима в изключителни случаи (Нова година, годишнина) няма да навредят много.

Ние сме това, което ядем

Всъщност е много трудно да се възприеме такава абстрактна концепция като правилното хранене. "Меню за деня" звучи много по-лесно. Определено ще стигнем до подробен преглед на вашата диета, но засега нека анализираме характеристиките на строителството хранителна пирамида. Тя се основава на принципа на разделяне на всички продукти на групи, които ще направят оптимална диета през целия ден.

Погледни отгоре пирамидата. Основата е тези храни, които трябва да се консумират ежедневно в достатъчни количества. Това е хляб от цели зърна, овесени люспи, ориз и тестени изделия от твърда пшеница. Това е основата, без която не е възможно правилното хранене. меню за ден трябва непременно да включват продукти, които осигуряват на организма сложни въглехидрати, т.е. важен източник на енергия. Пълнозърнести храни дава на тялото необходимите фибри и витамини от група В. Много хора вярват, че яденето на хляб води до увеличаване на теглото, но в действителност това не е вярно, ако не добавите към него в много масло, сол, в сосове или сирене.

Следващият блок на пирамидата включва зеленчуци. Той е източник на фибри и витамини, много от които осигуряват на организма протеин. Пълното отсъствие на мазнини ви позволява да използвате тези продукти без почти никакви ограничения. Между другото, картофите също са много полезни за организма, тъй като съдържат максимално количество хранителни вещества. Много е важно да се ядат зеленчукови сокове. На един ред със зеленчуци са плодовете. Правилното хранене за момичета е трудно да си представим без тези вкусни и здравословни храни. Плодовете са източник на витамини и микроелементи, без които е трудно да има красива кожа, здрава коса и нокти. Плодовете са полезни под всякаква форма. Можете да ядете прясно или прясно замразено, сушено или консервирано.

Следващият блок е протеинови продукти. Най-важният компонент на диетата, тъй като белтъкът е отговорен за голям брой метаболитни процеси, протичащи в организма. Правилното хранене за момичетата трябва да включва месо и риба, ядки и яйца, боб и боб. Те също са важни източници на желязо, цинк, витамини от група В. Този блок включва още голяма група - мляко и млечни продукти - основен източник на калций, протеини и витамин В12. В този случай трябва да вземете под внимание, че изборът трябва да бъде сортови, тъй като те съдържат минимум калории и максимум полезни вещества. Не забравяйте, че обсъждаме правилното хранене. Вечерята по-специално трябва да съдържа минимум висококалорични храни.

Накрая върхът на нашата пирамида е мазнини, масла и сладкиши. Висококалорични и много хранителни храни. Те трябва да бъдат най-малко в диетата, въпреки че не бива да се отказват изобщо.

Дневна дажба

Да говорим за правилното хранене е по-обективно, нека да дадем пример, който може да се следва поне всеки ден, разбира се, с корекции. Първото правило за здравословно хранене е обилна закуска. Отлична възможност за стартиране на деня ще бъде малкото парче месо, порция ориз и чаша (200 г) зеленчукова салата. Можете да завършите ястието с чаша чай с лимон и някои други плодове. Можете да предложите още една опция: пилешки гърди със сирене, варени картофи и чай с плодове.

За закуска между закуската и обяда може да има оранжево или грейпфрут, шепа ядки. Но обядът е пълно хранене, което не бива да се пропуска. Като опция можете да предложите чифт тонове за хляб с печена риба и зелена салата. Вторият вариант може да бъде част от кафяв ориз с задушени зеленчуци. Можете да изберете мента чай или тиха вода. Говоренето за правилното хранене задължително засяга редовността на храненето. Всъщност, колкото по-внимателно се наблюдава режимът, толкова по-бързо се възстановява обмяната на веществата, което означава, че няма да има проблеми с наднорменото тегло. Ето защо не можете да пропуснете обяда. В същото време тази закуска не трябва да е тежка. Перфектен за закуска на средно сутрин или кисело мляко.

Сега се обръщаме към храната, около която има много спорове, но правилната диета не отменя вечерята. Друго нещо е, че съдържанието на калории на продуктите, консумирани вечер, не трябва да бъде прекалено високо. Ще бъде отлична възможност задушени зеленчуци с тост или 150-200 грама нискомаслено извара.

Имайте предвид, че това е диета за средния човек. Тя може да бъде допълнена със зеленчуци и плодове, ядки и плодове. Но ако целта ви е намаляване на теглото, тогава диетата трябва да се коригира в зависимост от зададените задачи. Ето защо, като здравословна диета и загуба на тегло - това не е синоним, както мислеха много хора.

Правилната загуба на тегло и загуба на тегло

Как е правилното хранене и загуба на тегло? Всъщност здравословното хранене включва пълно функциониране на организма и предотвратяване на наднорменото тегло, но има отделни системи за отслабване. обаче правилно хранене (обратна връзка) много хора потвърждават, че се придържат към него лесно и приятно), предполага премахване на мастни и вредни храни като бързо хранене, сода и много други, които допринасят за развитието на затлъстяването. Изключването на тези продукти и замяната им с плодове и зеленчуци ще доведе до постепенна загуба на тегло.

Това означава, че правилното хранене не е система за отслабване, но не се отказвайте от него и потърсете нови модни диети в Интернет, които обещават бързо намаляване на телесното тегло. Защото всички те нарушават основното правило. За да направим резултата устойчив, се нуждаем от нов начин на живот, а не от краткосрочна диета. Ето защо принципите на здравословното хранене, които споменахме по-горе, трябва да присъстват в системата за отслабване. Разликата трябва да бъде само едно: да отслабнете, трябва да намалите калоричното съдържание на ежедневната диета.

Повече или по-малко вече е ясно какво е правилното хранене. Отзиви от хора, които напълно възстановен диетата си, в съответствие с нейните принципи, те казват, че здравето им е много по-добри, и страдат от липса на интересни ястия не се налага да, защото можете да излезе с много велики ястия, десерти и други екстри от полезни и необходими продукти за тяло.

Какво трябва да знаете, ако ще отслабнете

Много е важно да се определят незабавно целите и приоритетите. По-добре е да напишете договор със себе си в писмен вид за какъв период от време и колко килограма искате да отслабнете. Като се започне от това, ние формираме диета, без да забравяме за правилното хранене. Снимка, направена преди началото на курса, ще помогне да се пази целта. Изчислете максималния прием на калории по следната формула:

За мъже: 66 + (13,7 x телесно тегло) + (5 х височина в cm) - (6,8 пъти за възраст в години).

За жените формулата е малко по-различна: 655 + (9,6 х телесно тегло) + (1,8 х височина в cm) - (4,7 x по възраст в години).

Получавате фигура, която отразява истинския ви метаболизъм. Сега е необходимо да се умножи резултатът с фактор, равен на нивото на физическата активност. При заседнал начин на живот, той е 1,2, ако изпълнявате леки упражнения 1-3 пъти седмично, умножете по 1.375. Интензивните професии 3-5 пъти седмично са равни на коефициента от 1,55, а дневната тежка физическа активност е 1,725. Цифрата е броят на калориите, които тялото ви консумира на ден. Ако искате да отслабнете, това количество трябва да се намали заедно с повишаване на нивото на физическата активност.

Когато избирате диета, не забравяйте да се консултирате с диетолог и, разбира се, не забравяйте за правилното хранене. Снимките "преди" и "след" ще бъдат отличен стимул да продължат да го следват. Но въпреки силното желание да отслабнете, трябва да следите най-малката промяна в здравословното състояние. Ако сте сънливи, има раздразнителност или главоболие, здравословното състояние и състоянието на кожата се влошават драстично, това са всички истински признаци, че храненето не е балансирано. Така че, вие се заразите в необходимите елементи. Само един лекар може да направи оптимална диета на деня. Правилната диета е лесна за следване, такава диета не причинява влошаване на здравето и не оставя чувството, че се ограничавате в нещо.

Приблизителна диета за една жена

За да отслабнете, трябва да ограничите консумацията на калории, което означава, че малко стесните колана. Но каква е правилната диета без разнообразна и балансирана диета? Започнете деня най-добре с овесена каша, докато овесът или просото, приготвени във водата, е отлично. Допълнете сутрешното ястие с ябълка и кафе с мляко. Не пропускайте втората закуска, не е необходимо да ядете по време на обяд. В допълнение, тялото свикна с факта, че храната се получава често и престава да съхранява мазнините в кофите, какъвто е случаят с строгите ограничения и дългите почивки между храненията. Като обяд, чаша кисело мляко и няколко кайсии или други плодове ще направят.

Обядът е не по-малко важен. Не забравяйте да приготвите парче риба или месо за двойка. Допълнението може да служи като чаша зелена салата, един печен картоф. За закуска най-добре е да се даде предпочитание на зеленчукова салата, например настърган морков с маслини. Накрая, вечеря: не се отказвайте от протеиновите продукти. Задушени пилешки гърди със зеленчуци ще дойдат по-удобно.

Определяме резултата. Основното е системата

Всъщност, не е трудно да се организира правилното хранене, най-важното е да продължите да се придържате към него непрекъснато. Най-важното тук е да наблюдаваме режима ежедневно, въпреки работата, изучаването и други въпроси. Не можете да принудите тялото да гладува или да го привикне към чувство на глад, защото при такива условия ще бъде всяко допълнително парче, което да се остави настрана. Помнете усещането за умора с диети. Това е резултат от факта, че уплашеният организъм се опитва да спаси всички полезни вещества, забавяйки обмяната на веществата. Яжте 4-6 пъти на ден, давате инстинктите си да знаят, че всичко е наред, при този режим метаболизмът и теглото са нормализирани. Можете да си направите приблизително правилно хранене и да го настроите в процеса.

Питейната вода е задължителна

Залогът за правилното хранене е вашето желание да бъдете здрави и красиви. Но много хора забравят за необходимостта от консумиране на достатъчно количество течност. Опитайте се да минимизирате чай и кафе, но вместо това пийте най-малко 2 литра чиста вода на ден. По този начин не е необходимо да се опитвате да пиете цялото количество в даден момент. По-добре е да носите бутилка с теб постоянно и да пиете като жажда се развива.

Слушайте себе си

Дори ако диетологът е разработил подробна правилна диета за вас за един месец, това не отрича необходимостта от слушане на телесни сигнали. Ние сме свикнали да ядем, защото храната е ароматна, атрактивна, т.е. самата храна е удоволствие. Но всъщност тялото знае това, от което се нуждае точно сега. Ако нетърпеливо искате сладки, може би в този момент има голяма нужда от енергия. Но е по-добре да си позволите шоколад вместо сухата торта сутрин.

Колкото по-опростено, толкова по-добре

Спомни си какво яде нашите баби и дядовци. Всъщност това са супи и зърнени храни, зеленчуци, риба или месо. Днес сме свикнали със сложни, многокомпонентни ястия, салати, сосове. В този скок на вкуса е трудно да се определи съдържанието на калориите на ястие. Ако разширите обяд, състоящ се от салата, риба със сирене сос с картофи и шоколадова торта с чай от компонентите, те повече от 20, а в действителност за разделяне на всеки един от тях ще изисква от своите ензими. Това е, което лекарят отделя специално внимание на правилната диета за момичетата. Менюто трябва да бъде възможно най-просто и ястията трябва да са колкото е възможно по-леки. Например, не се нуждаят от допълнително поливане пилешки гърди с майонеза и сирене със заспиването - така че да се намали на полезните свойства на двата протеинови продукти. Много по-добре е да ги разделите на две различни ястия. Това се отнася за съдържание на калории от продукти, ако е възможно, винаги е по-добре да се избегне като към ястието масло и желе, опитайте се да изберете ниско съдържание на мазнини. Разбира се, мазнините също се изискват за тялото, но в много малки количества. Малко парче масло на закуска ще покрие напълно дневните изисквания.

Обърнете внимание не само на количеството, но и на качеството

Всъщност, едно от правилата за здравословно хранене гласи, че тялото трябва да получи пълен набор от основни вещества, протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи. За да стане това възможно, храната трябва да е свежа и естествена. Обърнете внимание на наличието на консерванти в продуктите и скоро ще се върнете към обичайната диета за нашите предци. Всичко, което се продава в супермаркети, опаковани в красиви кутии, съдържа повече или по-малко добавки, стабилизатори и други ненужни и дори вредни компоненти. Ето защо, дайте предимство на продукти, в които има минимално количество или изобщо не. След това правило ще спестите бюджета си, защото пресни зеленчуци и плодове са много по-евтини от консервираните, същото важи и за месо и колбаси. Полезни храни бързо насищат организма с необходимите вещества, което означава, че няма да бъдете притеснени от глада само защото диетата нямаше важен елемент.

Малки концесии

Правилното хранене не е диета, което означава, че не е ограничено във времето. Ето защо стриктните изисквания на диетите (не яде хляб или сладки изобщо) не работят тук. Единственото ограничение е използването на бързо хранене, много мазна, прекалено сладка и солена храна. В същото време в разумни количества, тялото се нуждае от хляб, захар и дори свинска мас, която също има полезни свойства. Ето защо в началото на статията ви предложихме пирамида за храна. Основата на храненето трябва да бъде най-полезните съставки, а малкото допълнение може да служи на всички останали. Следвайки този принцип, вие ще се спасите от страданията и ненужните ограничения, а спортните игри напълно неутрализират тези излишъци.

Първият път, когато се придържаме към принципите на здравословното хранене, изглежда трудно. Няма достатъчно кетчуп и майонеза, сода и колбаси, храната изглежда свежа. Но тогава започвате да се чувствате леки, се чувствате добре и напълно безразлични към вредните крайности, които първоначално ви липсват толкова много. Бъдете здрави и красиви!